زینک چیست؟ بدن ما به چقدر زینک نیاز دارد؟ بهترین منابع تامین‌کننده زینک چیست؟ اثرات زینک روی سلامتی ما چیست؟ مضرات مصرف بیش‌ازحد زینک چیست؟ آیا ممکن است روی با داروها یا سایر مکمل‌های غذایی تداخل داشته باشد؟ نکات مهم درمورد روی و تغذیه سالم چیست؟
در ادامه پاسخی جامع به این سوالات خواهیم داد،همراه مجله اینترنتی ماهتوتا باشید.
در این مقاله از مجله اینترنتی ماهتوتا درباره اینکه زینک چیست، بدن ما به چه میزان از آن نیاز دارد، فواید و مضراتش چیست و درباره تداخلاتی که با سایر مکمل ها و داروها دارد صحبت خواهیم کرد.
زینک چیست؟
زینک یا همان روی یک ماده مغذی است که بدن انسان‌ها برای سالم ماندن به آن نیاز دارد. روی در سلول‌های سراسر بدن ما یافت می‌شود. این ماده به سیستم ایمنی بدن در مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌های مهاجم کمک می‌کند. همچنین بدن برای ساخت پروتئین و DNA (ماده ژنتیکی که در همه سلول‌ها وجود دارد)، به روی نیاز دارد.
در دوران جنینی، نوزادی و کودکی، بدن از روی برای رشد مناسب استفاده می‌کند. روی همچنین به بهبود زخم‌ها کمک می‌کند و برای کارایی حس چشایی و بویایی نیز مهم است.
حتما بخوانید » تقویت مغز
بدن ما به چقدر زینک نیاز دارد؟
مقدار مورد نیاز روزانه بدن به زینک به سن شما بستگی دارد. میانگین مقادیر توصیه‌شده روزانه برای سنین مختلف به صورت میلی‌گرم (mg) آورده شده است:
- تولد تا ۶ ماهگی: ۲ میلی‌گرم
- نوزادان ۷ تا ۱۲ ماه: ۳ میلی‌گرم
- کودکان ۱ تا ۳ سال: ۳ میلی‌گرم
- کودکان ۴ تا ۸ سال: ۵ میلی‌گرم
- کودکان ۹ تا ۱۳ سال: ۸ میلی‌گرم
- نوجوانان ۱۴-۱۸ ساله (پسران): ۱۱ میلی‌گرم
- نوجوانان ۱۴-۱۸ ساله (دختران): ۹ میلی‌گرم
- بزرگسالان (مردان): ۱۱ میلی‌گرم
- بزرگسالان (زنان): ۸ میلی‌گرم
- نوجوانان باردار: ۱۲ میلی‌گرم
- زنان باردار: ۱۱ میلی‌گرم
- نوجوانان شیرده: ۱۳ میلی‌گرم
- زنان شیرده: ۱۲ میلی‌گرم
منابع زینک
Photo by Nataliya Vaitkevich from Pexels
بهترین منابع زینک چیست؟
روی (زینک) در طیف گسترده‌ای از غذاها یافت می‌شود. با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر می‌توانید مقادیر توصیه‌شده روی را دریافت کنید:
- صدف، که بهترین منبع روی است.
- گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی مانند خرچنگ و شاه‌میگو و غلات صبحانه غنی‌شده از روی
- لوبیا، آجیل، غلات کامل و محصولات لبنی نیز حاوی مقادیری از روی هستند.
حتما بخوانید » قهوه‌ی پروتئینی
چه نوع مکمل‌های غذایی برای دریافت روی وجود دارد؟
روی تقریباً در همه مکمل‌های غذایی مولتی‌ویتامین و مواد معدنی وجود دارد. درواقع این ماده مغذی به تنهایی یا همراه با کلسیم، منیزیم یا سایر مواد موجود در مکمل های غذایی، موجود است. مکمل‌های غذایی می‌توانند چند شکل مختلف از روی مانند روی گلوکونات (zinc gluconate)، روی سولفات ( zinc sulfate) و روی استات (zinc acetate) را داشته باشند. هنوز معلوم نیست که آیا یک فرم خاص بهتر از بقیه است یا نه.
روی در برخی از محصولات بدون نسخه خوراکی نیز یافت می‌شود، مانند محصولات برچسب‌خورده با عنوان داروهای هومیوپاتی برای سرماخوردگی. استفاده از اسپری‌های بینی و ژل‌های حاوی روی با از دست دادن حس بویایی همراه بوده است (در برخی از موارد به صورت طولانی‌مدت و در برخی موارد به صورت دایمی). در حال حاضر، این نگرانی‌ها در ارتباط با محصولات خوراکی حاوی روی وجود ندارد.
حتما بخوانید » عضله سازی
روی در برخی از چسب‌های دندان مصنوعی نیز وجود دارد. استفاده از مقادیر زیاد این محصولات، یعنی بسیار فراتر از حد توصیه‌شده، می‌تواند منجر به مصرف زیاد روی و کمبود مس شود. موارد اشاره‌شده می‌تواند باعث مشکلات عصبی از جمله بی‌حسی و ضعف در بازوها و پاها شود.
آیا به اندازه کافی روی دریافت می‌کنم؟
اکثر مردم ایالات متحده از غذاهایی که می‌خورند به میزان کافی روی دریافت می‌کنند. با این حال، گروه‌های خاصی از افراد بیشتر از دیگران در دریافت مقدار کافی روی دچار مشکل می‌شوند:
افرادی که تحت عمل جراحی دستگاه گوارش مانند جراحی کاهش وزن قرار گرفته‌اند یا دارای اختلالات گوارشی مانند کولیت اولسروز یا بیماری کرون هستند. این اختلالات هم می‌تواند میزان جذب بدن را کاهش داده و هم میزان مواد معدنی از دست رفته در ادرار را افزایش دهند.
حتما بخوانید » افزایش دهنده اشتها
گیاه‌خواران: چون گوشت که منبع خوبی از روی است را در رژیم غذایی‌شان ندارند. همچنین، حبوبات و دانه‌هایی که معمولاً در رژیم غذایی‌شان وجود دارند دارای ترکیباتی هستند که روی را به طور کامل جذب بدن نمی‌کند. به همین دلیل، گیاه‌خواران می‌توانند به میزان ۵۰ درصد بیشتر از مقدار توصیه‌شده مواد غذایی حاوی روی را مصرف کنند.
نوزادان بالای شش ماه که از شیر مادر تغذیه می‌کنند: زیرا شیر مادر برای نوزادان بالای ۶ ماه حاوی روی کافی نیست. به نوزادان بالای شش ماه که از شیر خشک استفاده نمی‌کنند باید غذاهای حاوی روی مانند گوشت پوره‌شده داده شود. نوزادانی که از شیر خشک تغذیه می‌کنند به میزان کافی روی را از شیر خشک دریافت می‌کنند.
حتما بخوانید » خواب بیشتر
مشروبات الکلی: چون نوشیدنی‌های الکلی میزان جذب روی را کاهش داده و میزانی که از طریق ادرار از دست می‌رود را افزایش می‌دهند. همچنین، بسیاری از افراد الکلی مقدار و تنوع غذایی محدودی دارند، بنابراین ممکن است روی کافی دریافت نکنند.
افراد مبتلا به بیماری کم‌خونی داسی‌شکل (sickle cell disease) زیرا ممکن است به روی بیشتری نیاز داشته باشند.
Photo by Nataliya Vaitkevich from Pexels
اگر روی کافی دریافت نکنم چه اتفاقی می‌افتد؟
کمبود روی در آمریکای شمالی نادر است. کمبود روی باعث کندی رشد در نوزادان و کودکان، تأخیر در رشد جنسی در نوجوانان و ناتوانی جنسی در مردان می‌شود. کمبود روی همچنین باعث ریزش مو، اسهال، زخم چشم و پوست و کاهش اشتها می‌شود. کاهش وزن، مشکلات بهبود زخم، کاهش توانایی چشیدن غذا و سطح هوشیاری پایین نیز می‌تواند در اثر کمبود روی رخ دهد.
حتما بخوانید » پروتئین نخود
قرص زینک
بسیاری از این علائم می‌توانند نشانه‌هایی از مشکلاتی غیر از کمبود روی باشند. اگر این علائم را دارید، پزشک می‌تواند به شما کمک کند که بدانید آیا کمبود روی دارید یا خیر.
اثرات زینک روی سلامتی ما چیست؟
دانشمندان در حال مطالعه درمورد زینک هستند تا از اثرات آن بر سیستم ایمنی بدن (سیستم دفاعی بدن در برابر باکتری‌ها، ویروس‌ها و دیگر مهاجمان خارجی) آگاه شوند. دانشمندان همچنین در حال بررسی ارتباطات احتمالی بین روی و بیماری‌های دیگر هستند که در ادامه مورد بحث قرار گرفته است.
حتما بخوانید » بهترین زمان خوردن شام
سیستم ایمنی و ترمیم زخم
سیستم ایمنی بدن برای انجام وظیفه خود به روی نیاز دارد. افراد مسن و کودکان در کشورهای در حال توسعه که بدن آن‌ها مقدار کمی روی دارد ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به ذات‌الریه و سایر عفونت‌ها باشند. روی به سلامت پوست نیز کمک می‌کند. برخی از افرادی که دارای زخم پوستی هستند ممکن است از مصرف مکمل‌های روی روی سود ببرند، اما تنها در صورتی که کمبود روی داشته باشند.
حتما بخوانید » حفظ سلامت قلب
اسهال
اغلب در کشورهای در حال توسعه کودکان بر اثر اسهال جان خود را از دست می‌دهند. مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های غذایی حاوی روی به کاهش علائم و مدت زمان اسهال در این کودکان، که بسیاری از آن ها کمبود روی یا سوء تغذیه دارند کمک می‌کند . سازمان بهداشت جهانی و یونیسف توصیه می‌کنند کودکان مبتلا به اسهال به مدت ۱۰-۱۴ روز زینک (۲۰ میلی‌گرم در روز یا ۱۰ میلی‌گرم در روز برای نوزادان زیر ۶ ماه) مصرف کنند.
هنوز مشخص نیست که آیا مکمل‌های غذایی حاوی روی می‌تواند در درمان اسهال در کودکانی که بدن‌شان روی کافی دریافت می‌کند (مانند اکثر کودکان در ایالات متحده)، کمک‌کننده باشد یا نه.
حتما بخوانید » افزایش انرژی
سرماخوردگی
برخی از مطالعات نشان می‌دهد که قرص مکیدنی یا شربت روی (اما نه مکمل‌های غذایی روی به شکل قرص‌های معمولی) به تسریع بهبودی از سرماخوردگی کمک کرده و در صورت مصرف در ظرف ۲۴ ساعت پس از سرماخوردگی ٰعلائم آن را کاهش می‌دهد. با این حال، برای تعیین بهترین دوز و نوع مکمل روی و همچنین مدت زمان مصرف آن قبل از توصیه‌شدن روی به عنوان درمانی برای سرماخوردگی، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD)
AMD یک بیماری چشمی است که به تدریج باعث از دست دادن بینایی می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است روی به کاهش پیشرفت AMD کمک کند.
در یک مطالعه بزرگ در میان افراد مسن مبتلا به AMD که در معرض خطر ابتلا به AMD پیشرفته بودند، کسانی که روزانه به مدت ۶ سال مکمل غذایی حاوی ۸۰ میلی‌گرم روی ، ۵۰۰ میلی گرم ویتامین سی، ۴۰۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین ای (E) ،۱۵ میلی‌گرم بتاکاروتن و ۲ میلی‌گرم مس مصرف کرده بودند نسبت به افرادی که مکمل غذایی مصرف نمی‌کردند، شانس کمتری برای ابتلا به AMD پیشرفته و کاهش بینایی داشتند.
حتما بخوانید » پروتئین گیاهی
در همان مطالعه، افرادی که در معرض خطر بالای این بیماری قرار داشتند و تنها مکمل‌های غذایی حاوی روی را مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که مکمل‌های غذایی روی مصرف نمی‌کردند، کمتر در معرض ابتلا به AMD قرار داشتند. افرادی که به این بیماری مبتلا هستند یا این بیماری در آن‌ها در حال پیشرفت است می‌توانند درمورد مصرف مکمل‌های غذایی با پزشک خود مشورت کنند.
عوارض زینک
اگر این ماده مغذی را بیش‌ازحد دریافت کنید می‌تواند مضر باشد. علائم دریافت بیش‌ازحد روی شامل تهوع، استفراغ، کاهش اشتها، گرفتگی معده، اسهال و سردرد است. هنگامی که افراد برای مدت طولانی بیش‌ازحد مجاز روی مصرف می‌کنند، گاهی دچار مشکلاتی مانند سطح پایین مس، ایمنی پایین و سطح پایین کلسترول HDL (کلسترول “خوب” خون) می‌شوند.
حتما بخوانید » کنترل قند خون
محدودیت‌های حداکثر دریافت روزانه روی شامل دریافت روی از همه منابع دریافتی بدن یعنی غذا، نوشیدنی‌ها و مکمل‌ها است. این محدودیت‌ها در ادامه آورده شده است. لازم به ذکر است که این مقادیر درمورد افرادی که به دلایل پزشکی و تحت نظر پزشک روی مصرف می‌کنند صادق نیست:
- تولد تا ۶ ماهگی: ۴ میلی‌گرم
- نوزادان ۷ تا ۱۲ ماه: ۵ میلی‌گرم
- کودکان ۱ تا ۳ سال: ۷ میلی‌گرم
- کودکان ۴ تا ۸ سال: ۱۲ میلی‌گرم
- کودکان ۹ تا ۱۳ سال: ۲۳ میلی‌گرم
- نوجوانان ۱۴-۱۸ ساله: ۳۴ میلی‌گرم
- بزرگسالان: ۴۰ میلی‌گرم
Photo by Nataliya Vaitkevich from Pexels
آیا ممکن است روی با داروها یا سایر مکمل‌های غذایی تداخل داشته باشد؟
بله. مکمل‌های غذایی حاوی روی می‌توانند با داروهایی که مصرف می‌کنید برهم‌کنش یا تداخل ایجاد کنند و در برخی موارد، داروها می‌توانند سطح روی را در بدن کاهش دهند. در ادامه چند مثال آورده شده است:
- مصرف مکمل غذایی روی همراه با آنتی‌بیوتیک‌های کینولون یا تتراسایکلین هم میزان روی و هم میزان آنتی‌بیوتیک بدن را کاهش می‌دهد. مصرف آنتی‌بیوتیک حداقل ۲ ساعت قبل یا ۴-۶ ساعت پس از مصرف مکمل غذایی جاوی روی به حداقل رساندن این اثر کمک می‌کند.
حتما بخوانید » افزایش حجم عضله
- مکمل‌های غذایی روی می‌توانند مقدار پنی‌سیلامین (دارویی که برای درمان آرتریت روماتوئید استفاده می‌شود) که بدن جذب می‌کند را کاهش دهد. این مکمل‌ها همچنین باعث می‌شوند که پنی‌سیلامین کمتر مؤثر باشد. مصرف مکمل‌های غذایی حاوی روی حداقل ۲ ساعت قبل یا بعد از مصرف پنی‌سیلامین به حداقل رساندن این اثر کمک می‌کند.
- ادرارآورهای تیازیدی (Thiazide diuretics) مانند کلورتالیدون (chlorthalidone) و هیدروکلروتیازید (hydrochlorothiazide) میزانی که روی از طریق ادرار از دست می‌رود را افزایش می‌دهند. مصرف طولانی‌مدت ادرارآورهای تیازیدی می‌تواند میزان روی بدن را کاهش دهد.
حتماً به پزشک، داروساز و سایر ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی درمورد همه مکمل‌های غذایی و داروهایی که مصرف می‌کنید اطلاع دهید. آن‌ها می‌توانند به شما بگویند که آیا این مکمل‌های غذایی ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشد و آیا این داروها در نحوه جذب، استفاده یا تجزیه مواد مغذی در بدن شما اختلال ایجاد می‌کنند یا نه.
حتما بخوانید » افزایش وزن سریع
روی و تغذیه سالم
طبق دستورالعمل‌های رژیم فدرال برای آمریکایی‌ها، مردم باید بیشتر مواد مغذی خود را از غذاها و نوشیدنی‌ها دریافت کنند. غذاهای سالم حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و سایر اجزای مفید برای سلامتی ما هستند. در برخی موارد، مواد غذایی غنی‌شده و مکمل‌ها زمانی مفید هستند که نیاز به یک یا چند ماده مغذی برآورده نشود (به عنوان مثال، در مراحل خاص زندگی مانند بارداری). برای کسب اطلاعات بیشتر درمورد ایجاد یک الگوی غذایی سالم، به دستورالعمل‌های رژیم غذایی آمریکا و وزارت کشاورزی ایالات متحده مراجعه کنید.
در ادامه بخوانید » درمان کبد چرب
آگاهی اخلاقی
این راهنما توسط دفتر مکمل‌های غذایی (ODS) آمریکا اطلاعاتی را ارائه می‌دهد که نباید جایگزین توصیه‌های پزشکی شود. ما شما را تشویق می‌کنیم که با ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی خود (پزشک، متخصص تغذیه، داروساز و غیره) درمورد علاقه، سوالات یا استفاده از مکمل‌های غذایی و هر آنچه ممکن است برای سلامت کلی شما مفید باشد صحبت کنید.
ذکر هرگونه محصول یا خدمات خاص در این سایت، یا توصیه‌ای از یک سازمان یا انجمن حرفه‌ای، نشان‌دهنده تأیید آن محصول، خدمات یا توصیه‌ها نیست.
