بهترین نمونه رژیم وگان کدام رژیم غذایی میباشد؟ چطور برای رژیم وگن برنامه ریزی کنیم؟ میان‌وعده‌های سالم وگان کدام میان وعده ها میباشند؟ گیاهخواری در دوران بارداری یا شیردهی به چه صورت میباشد؟ نکات مهم در مورد رژیم غذایی وگن چه نکاتی میباشند؟
عدس نخود و توفو می‌توانند کمبود پروتئین وگان‌ها را جبران کنند. می‌توانید عصاره مخمر را نیز به مواد بالا اضافه کنید تا علاوه بر طعم خوب، ویتامین B12 شما نیز تأمین شود. نیمی از بشقابتان را با سبزیجات پر کنید و با دانه‌های کتان، کلزا، روغن گردو یا شاهدانه تزیین کنید. ید، چربی و پروتئین توسط بدن جذب شده و باعث سلامت پوست و مو می‌شود.
مصرف یک قاشق غذاخوری کتان آسیاب‌شده، دانه چیا یا دو قاشق غذاخوری روغن برای بدن کافی است. شما می‌توانید جذب این مواد معدنی انرژی‌زا را با ترکیب منابع گیاهی با غذاهای ویتامین C افزایش دهید؛ مثلاً عدس را با مرکبات یا فلفل ترکیب کنید،با مجله اینترنتی ماهتوتا همراه باشید.
این یک برنامه غذایی هفتگی وگان است که می‌توانید برای شروع از آن کمک بگیرید. فراموش نکنید منابع پروتئین و سبزیجات متنوعی را در رژیم غذایی روزانه خود جای دهید تا ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری به بدن شما برسد.
روزهای هفته
صبحانه
نهار
شام
شنبه
اسفناج و املت توفو به‌همراه یک لیوان شیر غنی‌شده گیاهی.
دال عدس با فلفل قرمز، سوپ گوجه‌فرنگی و کلم‌پیچ با نان تست سبوسدار و هوموس.
سوشی گیاهی، سوپ میسو (خمیر سویا) سالاد لوبیای سویای سبز و تازه و واکامه (جلبک خوراکی).
یکشنبه
پنکیک نخودچی، سس مکزیکی، سالسا و یک لیوان آب پرتقال.
پای کیش وگان با سبزی خردل سرخ‌شده.
اسپرینگ رول سبزیجات.
دوشنبه
ساندویچ گیاهی توفو با کاهو، گوجه‌فرنگی، زردچوبه، چای لاته و شیر گیاهی.
کدوحلوایی، سالاد کینوا با سس بادام‌زمینی.
اسفناج و دال عدس در کنار برنج وحشی.
سه‌شنبه
جو دوسر با میوه، شیر غنی‌شده گیاهی، دانه‌های چیا و آجیل.
ساندویچ کلم‌ترش با گلوتن گندم.
پاستا با سس بلونز و سالاد.
چهارشنبه
اسموتی انبه و اسفناج با شیر غنی‌شده گیاهی، کلوچه موز با دانه کتان و گردو.
ساندویچ توفو با سالاد گوجه.
فلفل قرمز و دانه گیاه تاج‌خروس.
پنج‌شنبه
نان تست سبوسدار با کره فندق، موز و ماست غنی‌شده گیاهی.
سوپ رشته توفو با سبزیجات.
سیب‌زمینی تنوری با کاهو، ذرت لوبیا، بادام‌هندی و سس مکزیکی.
جمعه
املت نخود و پیاز به‌همراه کاپوچینو و شیر غنی‌شده گیاهی.
مادرانی که باردار یا شیرده هستند باید مطمئن شوند تمام مواد معدنی و ویتامین‌ها برای رشد و سلامت کودک به بدن آنها می‌رسد. بهتر است این افراد از غذاهای متنوع سالم و مغذی استفاده کنند.
ترکیب غذای خام با غذای پخته برای سلامتی شما مناسب‌تر است و خام‌خواری پایه علمی ندارد.
رژیم غذایی گیاهی به‌دلیل داشتن کالری کم، غنی‌بودن مواد مغذی، داشتن سبوس و محدودکردن غذاهای فراوری‌شده می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
سویا منبع غنی ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات مفید گیاهی است که برای سلامتی بسیار مفید است. با این حال، مصرف زیاد آن ممکن است عملکرد تیروئید را مختل کرده یا باعث اسهال در افراد شود. بهتر است از سویای فراوری‌شده مثل توفو یا لوبیای سویا سبز و تازه استفاده کنید. محصولات تخمیرشده سویا مثل تمپه یا ناتو نیز برای جذب مواد غذایی بسیار مناسب هستند.
چیا و دانه‌های کتان جایگزین مناسبی برای تخم‌مرغ هستند. برای این کار کافی است که یک قاشق غذاخوری چیا یا دانه کتان آسیاب‌شده را با ۳ قاشق غذاخوری آب داغ مخلوط کنید و اجازه دهید سفت شود. موز له‌شده و توفو نیز می‌توانند جایگزین تخم‌مرغ باشند.
با خوردن مواد غذایی سرشار از کلسیم مثل کلم‌چینی، کلم‌پیچ، سبزی خردل، شلغم، شاهی، کلم بروکلی، نخود، توفو، شیر گیاهی، آب‌میوه و غیره کلسیم موردنیاز بدن خود را تأمین کنید.
در غیر این صورت، می‌توان از مکمل کلسیم ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز برای جوانان و ۱۲۰۰ میلی‌گرم برای بالای ۵۰ سال استفاده کرد. فراموش نکنید کلسیم روزانه کمتر از ۵۲۵ میلی‌گرم خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.
رژیم وگان رژیم غذایی سالمی است که ممکن است احتمال بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، کلسترول و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد؛ اما وگان‌ها باید وعده غذایی غنی و مغذی داشته باشند و از تمام مواد معدنی و ویتامین‌ها در وعده‌های اصلی و میان وعده‌های خود استفاده کنند. رعایت این رژیم برای مادران باردار و شیرده بسیار ضروری است.
بهترین راهکارها برای افزایش اکسیژن خون کدام راهکارها میباشند؟ در لیست 31 ماده‌ی غذایی فوق‌العاده برای افزایش اکسیژن خون کدام ماده های غذایی قرار دارند؟ در لیست 8 سبزی برای بالا بردن سطح اکسیژن خون کدام سبزی ها قرار دارند؟ در لیست بهترین نوشیدنی ها برای بالا بردن سطح اکسیژن خون کدام نوشیدنی ها قرار دارند؟
مواد غذایی چطور به بهبود سطح اکسیژن خون کمک می‌کنند؟
اکسیژن یک ترکیب ضروری برای رشد و ادامه‌ی حیات به شمار می‌رود. اکسیژن برای پیشگیری از ابتلا به هیپوکسی و آسیب با بافت‌‌های بدن لازم است. اگر دچار هیپوکسی یا افت اکسیژن خون شوید، در معرض ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله آسم، اختلالات ریه، کرونا و بیماری قلبی قرار می‌گیرید. همچنین اگر به عارضه‌های ذکر شده مبتلا باشید، بیماریتان بدتر می‌شود.
از آنجایی که اکسیژن نقش حیاتی در زندگی ما دارد، در این مقاله از مجله اینترنتی ماهتوتا تصمیم گرفتیم میوه‌ها، سبزیجات و نوشیدنی‌هایی را به شما معرفی کنیم که سطح اکسیژن خون را افزایش می‌دهند. برای آشنایی با این مواد غذایی و نوشیدنی‌ها تا پایان این مقاله در کنار ما باشید.
مواد غذایی چطور به بهبود سطح اکسیژن خون کمک می‌کنند؟
مواد غذایی که در این مقاله به شما معرفی می‌کنیم، فقط به این دلیل که سرشار از اکسیژن هستند، به بهبود سطح اکسیژن خون کمک نمی‌کنند. این خوردنی‌ها حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و مولکول‌هایی هستند که PH آنها قلیایی است و برای گردش خون بهینه و حفظ سطح اکسیژن خون در محدوده‌ی طبیعی ضروری هستند. مواد غذایی که در ادامه در اختیارتان قرار می‌دهیم سرشار از ویتامین‌های A ،B2 B3 ،B5 ،B9 و B12 هستند و مواد معدنی مثل آهن و مس و مولکول‌هایی مانند نیتریک اکسید دارند.
مواد غذایی قلیایی خطر ابتلا به سکته و فشار خون بالا را کاهش می‌دهند، ویتامین D را فعال می‌کنند و عملکرد مغز و قلب را بهبود می‌بخشند.
بهترین منابع غذایی برای افزایش اکسیژن خون
در ادامه به ترتیب میوه‌ها، و غنی از اکسیژن آورده شده است. همه‌ی این خوراکی‌ها به‌راحتی در دسترس هستند. بنابراین حتما آنها را در رژیم غذایی خود جای دهید.
آووکادو میوه‌ای سبز رنگ و کمتر شناخته شده در ایران بوده که حاوی ویتامین‌های A ،B3 ،B6 ،B12، کولین، فولات، اسیدهای چرب چند غیر اشباع و فیبر غذایی است. این مواد مغذی به افزایش میزان اکسیژن خون، کاهش سطح کلسترول خون، بهبود ضربان قلب، کنترل سطح قند خون، محافظت از DNA، پیشگیری از پوکی استخوان، بهبود سلامت چشم و مدیریت وزن کمک می‌کنند. هر روز نصف یک عدد آووکادو بخورید. می‌توانید آووکادو را به اسموتی، سالاد یا تاکو اضافه کنید.
انار حاوی آهن، مس، زینک (روی)، ویتامین‌های B3 و B6 و کولین است. انار از طریق افزایش فراهم‌زیستی نیتریک اکسید و بهبود فرآیند انتقال اکسیژن جریان خون را بهبود می‌بخشد. مصرف انار یا آب انار به اتساع رگ‌های خونی کمک می‌کند و از این طریق در افزایش جریان خون مفید است. هر روز یک فنجان انار یا ۳۷۵ میلی‌لیتر آب انار میل کنید تا از خواص حیرت‌انگیز آن بهره‌مند شوید. همچنین می‌توانید انار را به سالادهای مختلف اضافه کنید.
کیوی
کیوی منبع خوب فیبر غذایی، مس، آهن، ویتامین‌های A ،B3 ،B5 ،B6 و C، کولین و چند آنتی‌اکسیدان مختلف محسوب می‌شود. کیوی به پیشگیری از آسیب به DNA کمک می‌کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، شدت و طول عفونت‌های تنفسی را در افراد بزرگسال کاهش می‌دهد و التهاب را کم می‌کند. می‌توانید هر روز یک عدد کیوی بزرگ بخورید. کار دیگری که می‌توانید برای بهره بردن از خواص و مواد مغذی کیوی بکنید این است که آن را به اسموتی‌ها و سالادهای متنوع اضافه کنید.
کانتالوپ منبع عالی ویتامین‌های A ،B3 ،B5 ،B6 ،C، کولین، فولات، آهن و آنتی‌اکسیدان‌ها به شمار می‌رود. این میوه قند کمی دارد و افرادی که دچار قند خون بالا هستند هم می‌توانند آن را مصرف کنند. کانتالوپ خواص ضدالتهابی دارد و سیستم ایمنی بدن را هم تقویت می‌کند. روزی یک فنجان کانتالوپ خرد شده بخورید یا از آن در تهیه‌ی اسموتی استفاده کنید.
انبه
انبه میوه‌ای با مزه‌‌ی منحصر‌به‌فرد بوده که سرشار از ویتامین‌های A ،B3 ،B5 ،B6 و C، آهن و مس است که همگی برای افزایش سطح اکسیژن خون ضروری هستند. این میوه‌ی مقوی حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C، کاروتنوئیدها و ترکیبات فنولیک است که به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کنند. انبه در کاهش فشار خون بالا، مبارزه با التهاب و تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است.
نصف فنجان انبه‌ی رسیده میل کنید. همچنین می‌توانید با انبه و سایر میوه‌های دلخواه خود یک سالاد میوه‌ی جذاب و اشتهابرانگیز درست کنید. اضافه کردن انبه به اسموتی هم ایده‌ی خوبی است. اگر دچار دیابت هستید، قبل از مصرف انبه با پزشک مشورت کنید، چون انبه قند زیادی دارد.
هلو سرشار از ویتامین‌های A ،B3 ،B5 ،B6 و مواد معدنی مختلف از جمله آهن، زینک و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که از آسیب رادیکال‌های آزاد پیشگیری کرده و به بدن در درست عمل کردن کمک می‌کنند. این میوه‌ی تابستانی خوشمزه به‌طور کلی سلامتی بدن را افزایش می‌دهد؛ بنابراین از خوردن آن غافل نشوید. می‌توانید هر زمان که بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، هلو را به‌عنوان میان وعده نوش جان کنید. همچنین می‌توانید آن را به اسموتی دلخواه خود اضافه کنید.
آناناس
آناناس منبع عالی ویتامین‌های مختلف مثل ویتامین‌های A ،B3 ،B5 ،B6 و C، همچنین مواد معدنی مانند آهن، مس، پتاسیم، زینک (روی)، کولین، فولات و بتاکاروتن است. این میوه‌ی استوایی شیرین و آب‌دار به افزایش سطح اکسیژن خون کمک می‌کند. ترکیب فعال موجود در آناناس بروملائین نام دارد که التهاب را کاهش می‌دهد و از شکل‌گیری لخته‌ی خون پیشگیری می‌کند. می‌توانید آناناس را به اسموتی و سالاد اضافه کنید یا آن را خرد کرده و به‌عنوان یک میان وعده‌ی عالی نوش جان کنید.
توت‌ها میوه‌هایی هستند که در میان کودکان و بزرگسالان طرفداران زیادی دارند. بلوبری، تمشک، توت سفید و توت‌فرنگی همگی حاوی مقدار زیادی از ویتامین‌هایی مانند ویتامین‌های A ،B3 ،B5 ،B6 و C، همچنین آهن، پتاسیم، مس، زینک، کولین، فولات و آنتی‌اکسیدان‌های متنوع هستند. توت‌ها به کاهش التهاب و سطح کلسترول لیپوپروتئین کمک می‌کنند و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشند. هر روز توت‌ها را به‌عنوان میان وعده میل کنید. همچنین از توت‌ها در تهیه‌ی اسموتی‌ها و آب‌میوه‌های مختلف استفاده کنید.
انجیر و خرمای خشک شده سرشار از آهن، مس، پتاسیم و ویتامین‌های A ،B3 ،B5 و فولات هستند.
مواد مغذی موجود در انجیر و خرمای خشک شده به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند و توانایی‌های شناختی را بهبود می‌بخشند. خرما و انجیر هر دو غنی از پلی‌فنول‌ها هستند و به کاهش آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو و رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. با خرما و انجیر خشک شده یک اسموتی مقوی تهیه کنید. اگر به دیابت مبتلا هستید، باید نظر دکتر را درباره‌ی مصرف خرما و انجیر بپرسید، چون هر دو حاوی قند زیادی هستند.
مرکبات
مرکبات منبع غنی ویتامین C به شمار می‌روند که نوعی آنتی‌اکسیدان است. ترکیبات موجود در مرکبات به‌شدت برای سلامتی بدن مفید هستند. مرکبات خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارند و به حفظ سلامت قلبی و عروقی، پیشگیری از آسیب سلول‌های عصبی و اتساع رگ‌های خونی کمک می‌کنند.
این موضوع در افزایش جریان خون اثرگذار است. لیموترش، لیموشیرین، نارنگی، پرتقال و گریپ‌فروت را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. می‌توانید آب مرکبات را بگیرید یا از آنها در درست کردن سالاد استفاده کنید.
۸ سبزی برای بالا بردن سطح اکسیژن خون
چغندر
چغندر حاوی نیتریک اکسید است که به اتساع رگ‌های خونی و افزایش جریان خون به بافت‌ها کمک می‌کند. آب چغندر یک نوشیدنی معروف بین ورزشکاران به شمار می‌رود. چندین مطالعه به این نتیجه رسیده‌اند که آب چغندر می‌تواند احتمال افت اکسیژن خون را کم کند. هر روز نصف یک عدد چغندر بخورید. همچنین می‌توانید چند تکه چغندر را به سوپ، سالاد یا اسموتی اضافه کنید.
هویج سرشار از ویتامین‌های A ،B3 ،B5 ،B6 و C، همچنین کولین، پتاسیم، آهن، زینک و مس است. این نوع سبزی همچنین ترکیبات شیمیایی دارد که حاوی خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی هستند. خواص ذکر شده برای سم‌زدایی بدن و افزایش سطح اکسیژن خون ضروری هستند. می‌توانید هویج را خرد کرده و آن را به‌تنهایی یا همراه با حمص به‌عنوان میان وعده میل کنید. می‌توانید برای بهره بردن از خواص هویج با آن کیک درست کرده یا آن را به سالاد و اسموتی اضافه کنید.
اسفناج
اسفناج یکی از سبزیجات برگ‌دار بوده که سرشار از آهن، ویتامین‌های A ،B3 ،B5 ،B6 ،C و بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌ها است. اسفناج التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد و سطح قند خون و چربی خون را کم می‌کند. اسفناج را خرد کرده و آن را درون سالاد بریزید تا ارزش غذایی آن افزایش پیدا کند. همچنین می‌توانید با اسفناج یک اسموتی مقوی درست کنید. یک اسموتی معروف که می‌توانید با این سبزی درست کنید، اسموتی اسفناج و کیوی است که اثر قابل‌توجهی در افزایش سطح اکسیژن خون دارد.
سیر به خواص خود در افزایش سلامت قلب شناخته می‌شود. این نوع سبزی خواص ضدمیکروبی و ضدپلاکت دارد و سطح چربی خون را کاهش می‌دهد. یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف سیر می‌تواند احتمال افت اکسیژن خون را کاهش دهد. هر روز دست‌کم یک حبه سیر مصرف کنید. همچنین می‌توانید سیر را به غذاهای مختلف اضافه کنید.
سیب‌زمینی شیرین
رنگ گوشت سیب‌زمینی شیرین نارنجی یا بنفش است. این نوع سبزی ویتامین‌های A ،B3 ،B5 و B6، همچنین مواد معدنی مانند آهن، مس، آنتوسیانین و بتاکاروتن دارد. مصرف سیب‌زمینی شیرین می‌تواند به کاهش استرس اکسیداتیو عروق قلب و همچنین گرفتگی عروق کمک کند.
گرفتگی عروق عارضه‌ای است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد. سیب‌زمینی شیرین را می‌توانید به‌صورت پوره یا سرخ‌کرده مصرف کنید. همچنین می‌توانید از آن در تهیه‌ی سالادهای مختلف استفاده کنید.
۶. لوبیا
افزایش اکسیژن خون افزایش اکسیژن خون افزایش اکسیژن خون افزایش اکسیژن خون افزایش اکسیژن خون افزایش اکسیژن خون افزایش اکسیژن خون افزایش اکسیژن خون افزایش اکسیژن خون افزایش اکسیژن خون افزایش اکسیژن خون افزایش اکسیژن خون افزایش اکسیژن خون افزایش اکسیژن خون افزایش اکسیژن خون افزایش اکسیژن خون افزایش اکسیژن خون افزایش اکسیژن خون
لوبیا در دسته‌ی حبوبات قرار می‌گیرد و مقدار زیادی آهن دارد. آهن یک ماده‌ی معدنی مهم برای انتقال اکسیژن خون، سنتز DNA و سایر فرآیندهای متابولیک محسوب می‌شود. لوبیا سرشار از پتاسیم، کلسیم و فیبر غذایی است. اگر قصد کاهش وزن دارید، حتما لوبیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، چون فیبر موجود در آن شما را برای مدت زمان طولانی سیر نگه می‌دارد. لوبیای پخته شده را می‌توانید به سالاد اضافه کنید. همچنین می‌توانید با لوبیا غذاها و سوپ‌های متنوعی درست کنید. در اینترنت جست‌وجو کنید تا طرز درست کردن خوردنی‌های مختلف با لوبیا را پیدا کنید.
کلم‌بروکلی یکی از سبزیجات بسیار مقوی است که باید یک مقاله‌ی جداگانه را به معرفی خواص آن اختصاص دهیم. کلم‌بروکلی غنی از آنتی‌اکسیدان‌های متنوع و ترکیبات فیتوشیمیایی است که به پیشگیری از التهاب کمک می‌کنند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که کلم‌بروکلی به جلوگیری از ابتلا به ویروس کرونای شدید کمک می‌کند. هرچند به مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است. هر روز یا هر یک روز در میان نصف فنجان کلم‌بروکلی آبپز بخورید. همچنین می‌توانید برای کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن کلم‌بروکلی را به سالاد اضافه کنید.
کاهو
کاهو منبع خوبی از ویتامین‌های A ،B3 ،B5 ،B6 ،C، فولات، آهن، پتاسیم و روی به شمار می‌رود. کاهو غنی از آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل کاروتنوئیدها و ویتامین‌های E و C است. یک مطالعه‌ی حیوانی به این نتیجه رسید که مصرف کاهو از آسیب بافت‌ها در اثر استرس اکسیداتیو پیشگیری می‌کند، فرآیند سنتز لیپید را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد. کاهو را به سالادهای مختلف اضافه کنید تا از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آن بهره ببرید.
می‌توانید برای افزایش میزان اکسیژن خون، به غیر از مصرف میوه و سبزیجات منابع غذایی حاوی پروتئین را هم در رژیم غذایی خود جای دهید. در ادامه ۷ ماده‌ی غذایی سرشار از پروتئین را معرفی کرده‌ایم که می‌توانید آنها را برای افزایش سطح اکسیژن خون خود مصرف کنید.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ آبپز منبع عالی آهن، زینک، پتاسیم، پروتئین، سلنیوم، ویتامین‌های A ،D ،B5 ،B6 ،B12 ،E و K، فولات و بتاکاروتن محسوب می‌شود. نتایج یک مطالعه نشان داد که زردهی تخم‌مرغ با وجود اینکه کلسترول زیادی دارد، حاوی خواص ضدالتهابی و ضددرد است. هر هفته سه تا پنج عدد تخم‌مرغ مصرف کنید. اگر دچار کلسترول بالا هستید، از مصرف زردهی تخم‌مرغ اجتناب کرده یا مصرف آن را محدود کنید.
حبوبات از جمله عدس، نخود، ماش و لوبیا یکی از بهترین منابع آهن، پتاسیم، زینک و ویتامین‌های B به شمار می‌روند. حبوبات حاوی پروتئین گیاهی هستند. مصرف حبوبات به کاهش فشار خون بالا، کنترل سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و کاهش وزن کمک می‌کند. مصرف روزانه نصف فنجان حبوبات در بهبود جریان خون و افزایش سطح اکسیژن در تمام قسمت‌های بدن اثرگذار است.
قارچ
قارچ یکی از بهترین منابع پروتئین غذایی، آهن، زینک، کلسیم، پتاسیم، مس، منیزیم، سلنیوم و ویتامین‌های B3 ،B5 ،B6 ،C و D محسوب می‌شود. بتاگلوکان موجود در قارچ خواص ضدالتهابی دارد، سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد و از آسیب عصبی پیشگیری می‌کند. قارچ همچنین رگ‌های خونی را گشاد کرده و از لخته شدن خون و شکل‌گیری منابع چربی در شریان‌ها پیشگیری می‌کند. این ماده‌ی غذایی خواص ضدالتهابی هم دارد.
دو تا سه بار در هفته یک فنجان قارچ مصرف کنید. قبل از اینکه قارچ را به سوپ و سالاد اضافه کنید، آن را خوب بشویید. اگر دچار آرتریت هستید، قبل از مصرف قارچ حتما با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید خطری شما را تهدید نمی‌کند.
گوشت و ماهی
افزایش اکسیژن خون افزایش اکسیژن خون افزایش اکسیژن خون افزایش اکسیژن خون افزایش اکسیژن خون افزایش اکسیژن خون افزایش اکسیژن خون افزایش اکسیژن خون افزایش اکسیژن خون افزایش اکسیژن خون افزایش اکسیژن خون
گوشت و ماهی منابع خوبی از ویتامین‌های B1 و B3، آهن، زینک، سلنیوم، کلسیم، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. سعی کنید به جای خوردن گوشت قرمز، گوشت‌های کم‌چرب مانند سینه‌ی مرغ یا مرغ بدون پوست را مصرف کنید. همچنین ماهی‌های چرب مانند ماهی‌های سالمون، تن، ماکارل و ساردین را در رژیم غذایی خود جای دهید. ماهی‌های ذکر شده به بهبود سلامت قلبی و عروقی، استحکام استخوان‌ها و انتقال اکسیژن خون کمک می‌کنند.
برای افزایش سطح اکسیژن خون حدود ۹۰ گرم سینه‌ی مرغ بدون پوست گریل یا پخته شده را مصرف کنید. از مصرف گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس خودداری کنید.
جگر بسیار مغذی بوده و حاوی ویتامین‌های B3 ،B6 ،B12 و D، مس، آهن، زینک، پروتئین و اسیدهای چرب تک غیر اشباع و چند غیراشباع است. یک بار در هفته یا هر دو هفته یک بار جگر مصرف کنید تا مواد مغذی زیادی دریافت کنید و سطح اکسیژن خونتان افزایش پیدا کند. اگر دچار عارضه‌ی خاصی هستید، قبل از مصرف جگر با پزشک مشورت کنید.
محصولات لبنی
محصولات لبنی از جمله شیر، ماست و پنیر سرشار از کلسیم، زینک، ویتامین‌های B، ویتامین D، پروبیوتیک، پروتئین و چربی‌های سالم هستند. محصولات لبنی کم‌چرب می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت نوع ۲ را کم کنند. هر روز نصف فنجان ماست، یک لیوان (۳۷۵ میلی‌لیتر) شیر و یک تکه پنیر مصرف کنید تا از مواد مغذی موجود در آنها برخوردار شوید.
مغزها و تخم آفتابگردان منابع عالی آهن، مس، زینک، کلسیم، ویتامین‌های B3 ،B5 ،B5 ،B6 و E، پروتئین، فیبر غذایی و اسیدهای چرب چند غیر اشباع محسوب می‌شوند. این مواد مغذی به افزایش سطح اکسیژن خون و جریان خون کمک می‌کنند. ترکیبات ذکر شده همچنین در کنترل سطح فشار خون، کم کردن سطح کلسترول خون، کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک و افزایش سلامت قلبی و عروقی مفید هستند. مغزها و دانه‌ها خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارند.
بادام، گردو، بادام‌هندی، فندق و پسته را به‌تنهایی میل کرده یا از آنها در تهیه‌ی خوردنی‌های متنوع استفاده کنید. تخم آفتابگردان را به‌عنوان میان وعده بخورید یا آن را پودر کنید و درون سالاد بریزید. اگر دچار کلسترول بالا هستید، از مصرف مغزها اجتناب کنید.
در ادامه طرز درست کردن ۵ نوشیدنی را در اختیارتان قرار داده‌ایم که نه تنها در افزایش سطح اکسیژن خون اثرگذار هستند، بلکه برای سلامتی بدن فواید متعددی دارند.
نوشیدنی با چغندر و لیموترش
چغندر و لیموترش هر دو جزء سالم‌ترین مواد غذایی به شمار می‌روند. چغندر حاوی ویتامین‌ها و مواد مغذی زیادی است و لیموترش هم منبع خوبی از ویتامین C محسوب می‌شود. از مصرف این نوشیدنی در شب خودداری کنید، چون ممکن است منجر به تحریک گلو شود.
برای افزایش سطح اکسیژن خون می‌توانید خوردنی‌هایی که در این زمینه به شما کمک می‌کنند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. علاوه بر این تمرینات تنفسی را انجام دهید.
از جمله مواد غذایی و نوشیدنی‌های مفید برای بالا بردن سطح اکسیژن خون می‌توانیم به تخم‌مرغ، اسفناج، تخم آفتابگردان، مغزها، اسموتی کیوی و اسفناج، آب هویج و چغندر، کلم‌بروکلی، کاهو، سیب‌زمینی شیرین و… اشاره کنیم. این مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی هستند و به روش‌های مختلف سلامتی بدن را افزایش می‌دهند.
زینک چیست؟ بدن ما به چقدر زینک نیاز دارد؟ بهترین منابع تامین‌کننده زینک چیست؟ اثرات زینک روی سلامتی ما چیست؟ مضرات مصرف بیش‌ازحد زینک چیست؟ آیا ممکن است روی با داروها یا سایر مکمل‌های غذایی تداخل داشته باشد؟ نکات مهم درمورد روی و تغذیه سالم چیست؟
در این مقاله از مجله اینترنتی ماهتوتا درباره اینکه زینک چیست، بدن ما به چه میزان از آن نیاز دارد، فواید و مضراتش چیست و درباره تداخلاتی که با سایر مکمل ها و داروها دارد صحبت خواهیم کرد.
زینک چیست؟
زینک
زینک یا همان روی یک ماده مغذی است که بدن انسان‌ها برای سالم ماندن به آن نیاز دارد. روی در سلول‌های سراسر بدن ما یافت می‌شود. این ماده به سیستم ایمنی بدن در مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌های مهاجم کمک می‌کند. همچنین بدن برای ساخت پروتئین و DNA (ماده ژنتیکی که در همه سلولهاوجود دارد)، به روی نیاز دارد.
در دوران جنینی، نوزادی و کودکی، بدن از روی برای رشد مناسب استفاده می‌کند. روی همچنین به بهبود زخم‌ها کمک می‌کند و برای کارایی حس چشایی و بویایی نیز مهم است.
روی تقریباً در همه مکمل‌های غذایی مولتیویتامینو مواد معدنی وجود دارد. درواقع این ماده مغذی به تنهایی یا همراه با کلسیم، منیزیم یا سایر مواد موجود در مکمل های غذایی، موجود است. مکمل‌های غذایی می‌توانند چند شکل مختلف از روی مانند روی گلوکونات (zinc gluconate)، روی سولفات ( zinc sulfate) و روی استات (zinc acetate) را داشته باشند. هنوز معلوم نیست که آیا یک فرم خاص بهتر از بقیه است یا نه.
روی در برخی از محصولات بدون نسخه خوراکی نیز یافت می‌شود، مانند محصولات برچسب‌خورده با عنوان داروهای هومیوپاتی برای سرماخوردگی. استفاده از اسپری‌های بینی و ژل‌های حاوی روی با از دست دادن حس بویایی همراه بوده است (در برخی از موارد به صورت طولانیمدتو در برخی موارد به صورت دایمی). در حال حاضر، این نگرانی‌ها در ارتباط با محصولات خوراکی حاوی روی وجود ندارد.
روی در برخی از چسب‌های دندان مصنوعی نیز وجود دارد. استفاده از مقادیر زیاد این محصولات، یعنی بسیار فراتر از حد توصیه‌شده، می‌تواند منجر به مصرف زیاد روی و کمبود مس شود. موارد اشاره‌شده میتواندباعث مشکلات عصبی از جمله بی‌حسی و ضعف در بازوها و پاها شود.
آیا به اندازه کافی روی دریافت می‌کنم؟
اکثر مردم ایالات متحده از غذاهایی که می‌خورند به میزان کافی روی دریافت می‌کنند. با این حال، گروه‌های خاصی از افراد بیشتر از دیگران در دریافت مقدار کافی روی دچار مشکل می‌شوند:
افرادی که تحت عمل جراحی دستگاه گوارش مانند جراحی کاهش وزن قرار گرفته‌اند یا دارای اختلالات گوارشی مانند کولیت اولسروز یا بیماری کرون هستند. این اختلالات هم می‌تواند میزان جذب بدن را کاهش داده و هم میزان مواد معدنی از دست رفته در ادرار را افزایش دهند.
گیاه‌خواران: چون گوشت که منبع خوبی از روی است را در رژیم غذایی‌شان ندارند. همچنین، حبوبات و دانه‌هایی که معمولاً در رژیم غذایی‌شان وجود دارند دارای ترکیباتی هستند که روی را به طور کامل جذب بدن نمی‌کند. به همین دلیل، گیاه‌خواران می‌توانند به میزان ۵۰ درصد بیشتر از مقدار توصیهشدهمواد غذایی حاوی روی را مصرف کنند.
نوزادان بالای شش ماه که از شیر مادر تغذیه می‌کنند: زیرا شیر مادر برای نوزادان بالای ۶ ماه حاوی روی کافی نیست. به نوزادان بالای شش ماه که از شیر خشک استفاده نمی‌کنند باید غذاهای حاوی روی مانند گوشت پوره‌شده داده شود. نوزادانی که از شیر خشک تغذیه می‌کنند به میزان کافی روی را از شیر خشک دریافت می‌کنند.
مشروبات الکلی: چون نوشیدنی‌های الکلی میزان جذب روی را کاهش داده و میزانی که از طریق ادرار از دست می‌رود را افزایش می‌دهند. همچنین، بسیاری از افراد الکلی مقدار و تنوع غذایی محدودی دارند، بنابراین ممکن است روی کافی دریافت نکنند.
افراد مبتلا به بیماری کم‌خونی داسی‌شکل (sickle cell disease) زیرا ممکن است به روی بیشتری نیاز داشته باشند.
Photo by Nataliya Vaitkevich from Pexels
اگر روی کافی دریافت نکنم چه اتفاقی می‌افتد؟
کمبود روی در آمریکای شمالی نادر است. کمبود روی باعث کندی رشد در نوزادان و کودکان، تأخیر در رشد جنسی در نوجوانان و ناتوانی جنسی در مردان می‌شود. کمبود روی همچنین باعث ریزش مو، اسهال، زخم چشم و پوست و کاهش اشتها می‌شود. کاهش وزن، مشکلات بهبود زخم، کاهش توانایی چشیدن غذا و سطح هوشیاری پایین نیز میتوانددر اثر کمبود روی رخ دهد.
بسیاری از این علائم میتوانندنشانههایی از مشکلاتی غیر از کمبود روی باشند. اگر این علائم را دارید، پزشک می‌تواند به شما کمک کند که بدانید آیا کمبود روی دارید یا خیر.
اثرات زینک روی سلامتی ما چیست؟
دانشمندان در حال مطالعه درمورد زینک هستند تا از اثرات آن بر سیستم ایمنی بدن (سیستم دفاعی بدن در برابر باکتری‌ها، ویروس‌ها و دیگر مهاجمان خارجی) آگاه شوند. دانشمندان همچنین در حال بررسی ارتباطات احتمالی بین روی و بیماری‌های دیگر هستند که در ادامه مورد بحث قرار گرفته است.
سیستم ایمنی بدن برای انجام وظیفه خود به روی نیاز دارد. افراد مسن و کودکان در کشورهای در حال توسعه که بدن آنها مقدار کمی روی دارد ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به ذات‌الریه و سایر عفونت‌ها باشند. روی به سلامت پوست نیز کمک می‌کند. برخی از افرادی که دارای زخم پوستی هستند ممکن است از مصرف مکمل‌های روی روی سود ببرند، اما تنها در صورتی که کمبود روی داشته باشند.
اغلب در کشورهای در حال توسعه کودکان بر اثر اسهال جان خود را از دست می‌دهند. مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های غذایی حاوی روی به کاهش علائم و مدت زمان اسهال در این کودکان، که بسیاری از آن ها کمبود روی یا سوء تغذیه دارند کمک می‌کند . سازمان بهداشت جهانی و یونیسف توصیه می‌کنند کودکان مبتلا به اسهال به مدت ۱۰-۱۴ روز زینک (۲۰ میلی‌گرم در روز یا ۱۰ میلی‌گرم در روز برای نوزادان زیر ۶ ماه) مصرف کنند.
هنوز مشخص نیست که آیا مکمل‌های غذایی حاوی روی می‌تواند در درمان اسهال در کودکانی که بدن‌شان روی کافی دریافت می‌کند (مانند اکثر کودکان در ایالات متحده)، کمک‌کننده باشد یا نه.
برخی از مطالعات نشان می‌دهد که قرص مکیدنی یا شربت روی (اما نه مکمل‌های غذایی روی به شکل قرص‌های معمولی) به تسریع بهبودی از سرماخوردگی کمک کرده و در صورت مصرف در ظرف ۲۴ ساعت پس از سرماخوردگی ٰعلائم آن را کاهش می‌دهد. با این حال، برای تعیین بهترین دوز و نوعمکمل روی و همچنین مدت زمان مصرف آن قبل از توصیه‌شدن روی به عنوان درمانی برای سرماخوردگی، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD)
AMD یک بیماری چشمی است که به تدریج باعث از دست دادن بینایی می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است روی به کاهش پیشرفت AMD کمک کند.
در یک مطالعه بزرگ در میان افراد مسن مبتلا به AMD که در معرض خطر ابتلا به AMD پیشرفته بودند، کسانی که روزانه به مدت ۶ سال مکمل غذایی حاوی۸۰ میلی‌گرم روی ، ۵۰۰ میلی گرم ویتامین سی، ۴۰۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین ای (E) ،۱۵ میلی‌گرم بتاکاروتن و ۲ میلیگرممس مصرف کرده بودند نسبت به افرادی که مکمل غذایی مصرف نمی‌کردند، شانس کمتری برای ابتلا به AMD پیشرفته و کاهش بینایی داشتند.
در همان مطالعه، افرادی که در معرض خطر بالای این بیماری قرار داشتند و تنها مکمل‌های غذایی حاوی روی را مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که مکمل‌های غذایی روی مصرف نمی‌کردند، کمتر در معرض ابتلا به AMD قرار داشتند. افرادی که به این بیماری مبتلا هستند یا این بیماری در آنها در حال پیشرفت استمیتوانند درمورد مصرف مکمل‌های غذایی با پزشک خود مشورت کنند.
عوارض زینک
زینک
اگر این ماده مغذی را بیش‌ازحد دریافت کنید می‌تواند مضر باشد. علائم دریافت بیش‌ازحد روی شامل تهوع، استفراغ، کاهش اشتها، گرفتگی معده، اسهال و سردرد است. هنگامی که افراد برای مدت طولانی بیش‌ازحد مجاز روی مصرف می‌کنند، گاهی دچار مشکلاتی مانند سطح پایین مس، ایمنی پایین و سطح پایین کلسترول HDL (کلسترول “خوب” خون) می‌شوند.
محدودیتهایحداکثر دریافت روزانه روی شامل دریافت روی از همه منابع دریافتی بدنیعنی غذا، نوشیدنی‌ها و مکمل‌ها است. این محدودیت‌ها در ادامه آورده شده است. لازم به ذکر است که این مقادیر درمورد افرادی که به دلایل پزشکی و تحت نظر پزشک روی مصرف میکنندصادق نیست:
آیا ممکن است روی با داروها یا سایر مکمل‌های غذایی تداخل داشته باشد؟
بله. مکمل‌های غذایی حاوی روی می‌توانند با داروهایی که مصرف می‌کنید برهم‌کنش یا تداخل ایجاد کنند و در برخی موارد، داروها می‌توانند سطح روی را در بدن کاهش دهند. در ادامه چند مثال آورده شده است:
مصرف مکمل غذایی روی همراه با آنتی‌بیوتیک‌های کینولون یا تتراسایکلین هم میزان روی و هم میزان آنتی‌بیوتیک بدن را کاهش می‌دهد. مصرف آنتی‌بیوتیک حداقل ۲ ساعت قبل یا ۴-۶ ساعت پس از مصرف مکمل غذایی جاوی روی به حداقل رساندن این اثر کمک می‌کند.
مکمل‌های غذایی روی می‌توانند مقدار پنی‌سیلامین(دارویی که برای درمان آرتریت روماتوئید استفاده می‌شود) که بدن جذب می‌کند را کاهش دهد. این مکمل‌ها همچنین باعث می‌شوند که پنی‌سیلامین کمتر مؤثر باشد. مصرف مکمل‌های غذایی حاوی روی حداقل ۲ ساعت قبل یا بعد از مصرف پنی‌سیلامین به حداقل رساندن این اثر کمک می‌کند.
ادرارآورهای تیازیدی (Thiazide diuretics) مانند کلورتالیدون (chlorthalidone) و هیدروکلروتیازید (hydrochlorothiazide) میزانیکه روی از طریق ادرار از دست می‌رود را افزایش می‌دهند. مصرف طولانیمدتادرارآورهای تیازیدی می‌تواند میزان روی بدن را کاهش دهد.
حتماً به پزشک، داروساز و سایر ارائهدهندگانمراقبتهای بهداشتی درموردهمه مکمل‌های غذایی و داروهایی که مصرف می‌کنید اطلاع دهید. آنهامیتوانند به شما بگویند که آیا این مکمل‌های غذایی ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشد و آیا این داروها در نحوه جذب، استفاده یا تجزیه مواد مغذی در بدن شما اختلال ایجاد می‌کنند یا نه.
طبق دستورالعمل‌های رژیم فدرال برای آمریکایی‌ها، مردم باید بیشتر مواد مغذی خود را از غذاها و نوشیدنی‌ها دریافت کنند. غذاهایسالم حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و سایر اجزای مفید برای سلامتی ما هستند. در برخی موارد، مواد غذایی غنی‌شده و مکمل‌ها زمانی مفید هستند که نیاز به یک یا چند ماده مغذی برآورده نشود (به عنوان مثال، در مراحل خاص زندگی مانند بارداری). برای کسب اطلاعات بیشتر درمورد ایجاد یک الگوی غذایی سالم، به دستورالعمل‌های رژیم غذایی آمریکا ووزارت کشاورزی ایالات متحده مراجعه کنید.
این راهنما توسط دفتر مکمل‌های غذایی (ODS) آمریکا اطلاعاتی را ارائه می‌دهد که نباید جایگزین توصیه‌های پزشکی شود. ما شما را تشویق می‌کنیم که با ارائهدهندگانمراقبتهای بهداشتی خود (پزشک، متخصص تغذیه، داروساز و غیره) درمورد علاقه، سوالات یا استفاده از مکمل‌های غذایی و هر آنچه ممکن است برای سلامت کلی شما مفید باشد صحبت کنید.
ذکر هرگونه محصول یا خدمات خاص در این سایت، یا توصیه‌ای از یک سازمان یا انجمن حرفه‌ای، نشان‌دهنده تأیید آن محصول، خدمات یا توصیه‌ها نیست.
افزایش اکسیژن خون
