بهترین نمونه رژیم وگان کدام رژیم غذایی میباشد؟ چطور برای رژیم وگن برنامه ریزی کنیم؟ میان‌وعده‌های سالم وگان کدام میان وعده ها میباشند؟ گیاهخواری در دوران بارداری یا شیردهی به چه صورت میباشد؟ نکات مهم در مورد رژیم غذایی وگن چه نکاتی میباشند؟
در ادامه پاسخی جامع به این سوالات خواهیم داد،همراه مجله اینترنتی ماهتوتا باشید.
عدس نخود و توفو می‌توانند کمبود پروتئین وگان‌ها را جبران کنند. می‌توانید عصاره مخمر را نیز به مواد بالا اضافه کنید تا علاوه بر طعم خوب، ویتامین B12 شما نیز تأمین شود. نیمی از بشقابتان را با سبزیجات پر کنید و با دانه‌های کتان، کلزا، روغن گردو یا شاهدانه تزیین کنید. ید، چربی و پروتئین توسط بدن جذب شده و باعث سلامت پوست و مو می‌شود.
مصرف یک قاشق غذاخوری کتان آسیاب‌شده، دانه چیا یا دو قاشق غذاخوری روغن برای بدن کافی است. شما می‌توانید جذب این مواد معدنی انرژی‌زا را با ترکیب منابع گیاهی با غذاهای ویتامین C افزایش دهید؛ مثلاً عدس را با مرکبات یا فلفل ترکیب کنید،با مجله اینترنتی ماهتوتا همراه باشید.
نمونه رژیم غذایی هفتگی وگان‌ها
حتما بخوانید » طرز تهیه ریسوتو
این یک برنامه غذایی هفتگی وگان است که می‌توانید برای شروع از آن کمک بگیرید. فراموش نکنید منابع پروتئین و سبزیجات متنوعی را در رژیم غذایی روزانه خود جای دهید تا ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری به بدن شما برسد.
| روزهای هفته | صبحانه | نهار | شام |
| شنبه | اسفناج و املت توفو به‌همراه یک لیوان شیر غنی‌شده گیاهی. | دال عدس با فلفل قرمز، سوپ گوجه‌فرنگی و کلم‌پیچ با نان تست سبوسدار و هوموس. | سوشی گیاهی، سوپ میسو (خمیر سویا) سالاد لوبیای سویای سبز و تازه و واکامه (جلبک خوراکی). |
| یکشنبه | پنکیک نخودچی، سس مکزیکی، سالسا و یک لیوان آب پرتقال. | پای کیش وگان با سبزی خردل سرخ‌شده. | اسپرینگ رول سبزیجات. |
| دوشنبه | ساندویچ گیاهی توفو با کاهو، گوجه‌فرنگی، زردچوبه، چای لاته و شیر گیاهی. | کدوحلوایی، سالاد کینوا با سس بادام‌زمینی. | اسفناج و دال عدس در کنار برنج وحشی. |
| سه‌شنبه | جو دوسر با میوه، شیر غنی‌شده گیاهی، دانه‌های چیا و آجیل. | ساندویچ کلم‌ترش با گلوتن گندم. | پاستا با سس بلونز و سالاد. |
| چهارشنبه | اسموتی انبه و اسفناج با شیر غنی‌شده گیاهی، کلوچه موز با دانه کتان و گردو. | ساندویچ توفو با سالاد گوجه. | فلفل قرمز و دانه گیاه تاج‌خروس. |
| پنج‌شنبه | نان تست سبوسدار با کره فندق، موز و ماست غنی‌شده گیاهی. | سوپ رشته توفو با سبزیجات. | سیب‌زمینی تنوری با کاهو، ذرت لوبیا، بادام‌هندی و سس مکزیکی. |
| جمعه | املت نخود و پیاز به‌همراه کاپوچینو و شیر غنی‌شده گیاهی. | تاکوی گیاهی با سالسای انبه و آناناس. | تمپه سرخ‌شده با کلم‌چینی و بروکلی. |
حتما بخوانید » پروتئین گیاهی
میان‌وعده‌های سالم وگان
حتما بخوانید » رژیم سم زدایی
در رژیم وگان سالم، میان‌وعده‌های گیاهی و سرشار از فیبر و پروتئین، راهی عالی برای حفظ انرژی و جلوگیری از گرسنگی در بین وعده‌های غذایی هستند.
حتما بخوانید » طرز تهیه بروسکتا
رژیم وگان
بعضی از میان‌وعده‌های جالب و خوش‌مزه وگان‌ها عبارت‌اند:
- پودر جلبک دریایی؛
- لاته با شیر گیاهی یا کاپوچینو؛
- بیسکویت سبوسدار و پودر بادام‌هندی؛
- لوبیای سویا سبز و تازه؛
- غلات با شیر گیاهی؛
- پودینگ چیا؛
- نان پیتا سبوسدار با سالسا و سس مکزیکی؛
- مافین خانگی؛
- آجیل و لواشک؛
- نخود برشته؛
- مخمر تغذیه‌ای و پاپ‌کورن؛
- حمص و سبزیجات؛
- میوه‌های تازه و کره آجیل.
گیاهخواری در دوران بارداری یا شیردهی
مادرانی که باردار یا شیرده هستند باید مطمئن شوند تمام مواد معدنی و ویتامین‌ها برای رشد و سلامت کودک به بدن آنها می‌رسد. بهتر است این افراد از غذاهای متنوع سالم و مغذی استفاده کنند.
حتما بخوانید » پودر شاهدانه
چند نکته مهم
- ترکیب غذای خام با غذای پخته برای سلامتی شما مناسب‌تر است و خام‌خواری پایه علمی ندارد.
- رژیم غذایی گیاهی به‌دلیل داشتن کالری کم، غنی‌بودن مواد مغذی، داشتن سبوس و محدودکردن غذاهای فراوری‌شده می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
- سویا منبع غنی ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات مفید گیاهی است که برای سلامتی بسیار مفید است. با این حال، مصرف زیاد آن ممکن است عملکرد تیروئید را مختل کرده یا باعث اسهال در افراد شود. بهتر است از سویای فراوری‌شده مثل توفو یا لوبیای سویا سبز و تازه استفاده کنید. محصولات تخمیرشده سویا مثل تمپه یا ناتو نیز برای جذب مواد غذایی بسیار مناسب هستند.
حتما بخوانید » رژیم فستینگ
- چیا و دانه‌های کتان جایگزین مناسبی برای تخم‌مرغ هستند. برای این کار کافی است که یک قاشق غذاخوری چیا یا دانه کتان آسیاب‌شده را با ۳ قاشق غذاخوری آب داغ مخلوط کنید و اجازه دهید سفت شود. موز له‌شده و توفو نیز می‌توانند جایگزین تخم‌مرغ باشند.
- با خوردن مواد غذایی سرشار از کلسیم مثل کلم‌چینی، کلم‌پیچ، سبزی خردل، شلغم، شاهی، کلم بروکلی، نخود، توفو، شیر گیاهی، آب‌میوه و غیره کلسیم موردنیاز بدن خود را تأمین کنید.
حتما بخوانید » 
افزایش اکسیژن خون
- در غیر این صورت، می‌توان از مکمل کلسیم ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز برای جوانان و ۱۲۰۰ میلی‌گرم برای بالای ۵۰ سال استفاده کرد. فراموش نکنید کلسیم روزانه کمتر از ۵۲۵ میلی‌گرم خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.
حتما بخوانید » طرز تهیه سوپ برش
کلام آخر
حتما بخوانید » مکمل کاهش وزن
رژیم وگان رژیم غذایی سالمی است که ممکن است احتمال بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، کلسترول و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد؛ اما وگان‌ها باید وعده غذایی غنی و مغذی داشته باشند و از تمام مواد معدنی و ویتامین‌ها در وعده‌های اصلی و میان وعده‌های خود استفاده کنند. رعایت این رژیم برای مادران باردار و شیرده بسیار ضروری است.
