یوگا استرس را کاهش می‌دهد و موجب می‌شود خواب بهتری داشته باشیم. با انجام چند حرکت یوگا قبل از خواب و تمرکز بر تنفس عمیق برای آرام‌کردن ذهن و آزادکردن تنش فیزیکی، می‌توانید شبی آرام و خوابی راحت داشته باشید. برای اینکه مدت طولانی‌تری در هر وضعیت بمانید و تنفس راحت‌تری داشته باشید، می‌توانید از وسایلی مانند بالش، پتو و آجر یوگا استفاده کنید. در بعضی از حرکت‌های شرح‌داده‌شده، از تکیه‌گاه و وسیله‌ای در زیر پیشانی نیز استفاده می‌شود تا اطراف چشم‌ها آرام و ریلکس شود و سیستم عصبی آرام‌تر شود.تا پایان این مقاله از مجله اینترنتی ماهتوتا با ما همراه باشید تا شما را با 20 حرکت مفید یوگا قبل از خواب آشنا کنیم.
اهمیت تنفس در یوگا
تنفس خوب راه رسیدن به آرامش در حرکات یوگا است. در یوگا تنفس به‌اندازه حرکت فیزیکی مهم است (اگر نگوییم بیشتر از آن اهمیت دارد). می‌توانید از تکنیک تنفسی آرامش‌بخش در یوگا استفاده کنید که تکنیک اوجایی (Ujjayi Breath) یا «تنفس صدای اقیانوس» نام دارد. برای انجام این تکنیک، با بینی نفسی عمیق بکشید و سپس با دهان بسته هوا را از بینی بیرون بدهید؛ هنگام بازدم پشت گلو را طوری منقبض کنید که انگار «ها» می‌گویید، ولی دهان را بسته نگه دارید. این بازدم باید صدایی شبیه امواج اقیانوس داشته باشد. از این تنفس آرام و پیوسته برای آرام‌کردن خود در هریک از وضعیت‌های یوگا استفاده کنید.
حرکت‌های زیر را درست قبل از خواب انجام دهید. مدت انجام هرکدام ۳ تا ۵ دقیقه باشد. در هر حرکت، از تکنیک تنفس صدای اقیانوس استفاده کنید؛ البته به‌جز حرکت جسد (Corpse Pose) که در آن تنفس به حالت طبیعی برمی‌گردد.
حرکت‌های یوگا قبل از خواب
حرکت کودک یا بالاسانا (Balasana)
حرکت کودک یکی از حرکت‌های مفید یوگا برای خواب است که احساس آرامش و ثبات را ایجاد می‌کند. اگر باسن یا زانوی شما آسیب دیده است، این حرکت را با احتیاط انجام دهید.
کاهش استرس
روی زمین زانو بزنید و انگشتان شست پا را به یکدیگر نزدیک کنید. زانوها را به‌اندازه عرض باسن یا لبه‌های تشک یوگا از هم باز کنید. عمل بازدم را انجام دهید و تنه را به درون ران‌ها فرو ببرید. دست‌ها را ریلکس و آرام در کنار بدن قرار دهید؛ طوری که بازوها به‌سمت پشت شما کشیده شده باشند و کف دست‌ها نیز به‌طرف بالا باشند. بازکردن استخوان‌های کتف و دورکردن آنها از یکدیگر تنش شانه را آزاد می‌کند.
اگر می‌خواهید فعالیت بیشتری داشته باشید، دست‌ها را به‌سمت جلو دراز کنید و کف دست‌ها روبه‌پایین و روی تشک باشند. پیشانی خود را روی زمین نگه دارید. به‌آرامی سرتان را به دو طرف بچرخانید. این کار تنش موجود در ابروها را آزاد می‌کند. از طریق بینی دم و بازدم‌های آرامی را انجام دهید.
خم‌به‌جلوی ایستاده یا اوتان‌آسانا (Uttanasana)
درحالی‌که پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کرده‌اید، بایستید و نفس عمیقی بکشید. عمل بازدم را انجام دهید و تنه را به جلو و بالای پاها حرکت دهید تا ستون فقرات کشیده شود. آرنج‌ها را با دست نگه دارید یا دست‌ها را روی ساق پا یا زمین قرار دهید.
خم‌شدن به جلو موجب می‌شود تنش گردن آزاد شود و عضلات همسترینگ، ساق پا و باسن به‌آرامی کشیده شوند. اگر دچار آسیب‌دیدگی کمر شده‌اید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید. اگر رساندن دست‌ها به زمین دشوار است یا کمرتان راحت نیست، می‌توانید زیر هر دست یک آجر یوگا قرار دهید تا این حرکت را راحت‌تر انجام دهید.
عمل دم و بازدم را از بینی و به آرامی و نرمی انجام دهید. اگر عضلات همسترینگ سفت‌اند، زانوها را اندکی خم کنید تا قفسه سینه روی ران‌ها تکیه دهد. برای آرام‌کردن و شل‌کردن عضلات گردن، به‌آرامی سرتان را به حالت «بله» و «خیر» تکان دهید. برای بالاآمدن، به‌آرامی به حالت ایستاده برگردید تا حالت سرگیجه پیدا نکنید.
نیم‌خم‌‌به‌جلوی ایستاده یا آردا اوتان‌آسانا (Ardha Uttanasana) در کنار دیوار
این حرکت شکل متفاوتی از حرکت خم‌به‌جلوی ایستاده است.
تشک یوگا را عمود بر دیوار قرار دهید. با حدود ۳۰ سانتی‌متر فاصله از دیوار بایستید. پاها به‌اندازه عرض باسن باز و با لبه‌های تشک موازی باشند. دست‌ها را به دیوار فشار دهید؛ کف دست‌ها در ارتفاع باسن از هم باز باشند. در حالی که پاها به‌اندازه عرض باسن بازند، به عقب گام بردارید و تنه را تا جایی پایین بیاورید که کمر صاف شود؛ طوری که تنه عمود بر سطح زمین باشد. با کف دست‌ها به دیوار فشار بیاورید تا طول کمر افزایش یابد. به هر چهار گوشه پا فشار بیاورید.
گوش‌ها در راستای بازوها قرار بگیرند. فاصله خود تا دیوار را طوری تنظیم کنید که بدن در زاویه ۹۰ درجه (شکل L) قرار بگیرد. اگر زیاد نزدیک دیوار باشید، کمر و بازوها کاملا کشیده نمی‌شوند. اگر فاصله تا دیوار بسیار زیاد باشد، نمی‌توانید به‌اندازه کافی به جلو خم شوید. همچنان که با کف دست‌ها به دیوار فشار می‌آورید، به تنفس عمیق ادامه دهید.
خم‌به‌جلوی پاباز یا پراساریتا پادوتان‌آسانا (Prasarita Padottanasana)
در حالی که پاها را ۱۲۰ تا ۱۵۰ سانتی‌متر از هم باز کرده‌اید بایستید. عمل دم را انجام دهید و سینه را بالا بیاورید. در حال بازدم، از قسمت باسن به جلو خم شوید. بازوها را کاملا باز کنید و در حالی که آرنج‌ها خم شده‌اند، انگشتان دست را روی زمین بگذارید. پیشانی را روی آجر یوگا قرار دهید. برای بلندشدن، با فشردن پاها روی زمین و انجام عمل دم، به‌آرامی بلند شوید.
خم‌به‌جلوی نشسته یا پاسچی‌موتان‌آسانا (Paschimottanasana)
در حالی که پاها را دراز کرده‌اید، روی لبه پتویی تاشده بنشینید. با انجام بازدم و در حالی که به جلو خم می‌شوید، ستون فقرات را کشیده کنید. ستون فقرات خود را کشیده نگه دارید و پاها یا ساق پاهایتان را با دست بگیرید؛ آرنج‌ها خم شده باشند و بازوها ریلکس و آرام باشند. پیشانی را روی آجر یوگا قرار دهید.
حتما بخوانید » لاغری سریع
حرکت پروانه خوابیده‌به‌پشت (Supta Baddha Konasana)
این حرکت تنش در ناحیه باسن و کشاله ران را کاهش می‌دهد. اگر دچار آسیب‌دیدگی زانو، باسن یا کشاله ران هستید، باید محتاط و مراقب باشید.
روی تشک دراز بکشید. بالشی را زیر قسمت استخوان خاجی خود قرار دهید. به پشت روی بالش بخوابید و زیر سر پتویی قرار دهید تا بالاتر از قلب قرار بگیرد. زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین، نزدیک دنبالچه قرار دهید. کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را از هم دور کنید. برای حمایت از باسن، آجر یا کوسن‌های محکمی را در هر سمت زیر زانوها قرار دهید. اگر عضلات باسن شما سفت‌اند، می‌توانید پاها را طوری تنظیم کنید که فاصله بیشتری از دنبالچه داشته باشند یا آجرها یا کوسن‌های بیشتری را زیر زانوها بگذارید تا ارتفاع بیشتری پیدا کنند.
بازوها با زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن روی زمین قرار بگیرند و کف دست‌ها به‌سمت سقف باشند. برای ایجاد کشش بیشتر، زانوها را به پایین فشار ندهید. فشار جاذبه زمین روی زانوها کافی است. باید کشش ملایمی را در باسن و کشاله ران حس کنید؛ این کشش نباید دردناک باشد.
حتما بخوانید » تمرینات شکم
بالاگذاشتن پاها روی دیوار یا ویپاریتا کارانی (Viparita Karani)
در پایان روز، به‌ویژه اگر در محل کار زیاد سرپا می‌ایستید، ممکن است که پا و مچ پا متورم و خسته شوند. این حرکت ساده موجب جریان بهتر خون می‌شود.
فضایی خالی را روی دیوار پیدا کنید و تشک را عمود بر دیوار قرار دهید. روی تشک بنشینید و پهلوی چپ یا راست را تا جای ممکن به دیوار نزدیک کنید؛ طوری که پهلوی شما در تماس با دیوار قرار بگیرد. به پشت روی تشک دراز بکشید و به‌آرامی پاها را بالا و روی دیوار قرار دهید. بازوها را شل کنید و در دو طرف بدن قرار دهید.
می‌توانید تشکی لوله‌شده یا کوسنی سفت را زیر دنبالچه قرار دهید تا دنبالچه شما راحت‌تر باشد و تکیه بیشتری داشته باشد.
حتما بخوانید » کاهش وزن
اوتان پریشتاسانا (Utthan Pristhasana) یا حرکت مارمولک (Lizard Pose)
از وضعیت آدوموکهاشوان آسانا (Adho Mukha Svanasana) یا سگ سرپایین، پای چپ خود را به جلو و بین دست‌ها بیاورید و زانوی راست را تا زمین پایین بیاورید. پای چپ را به لبه بیرونی تشک ببرید و آرنج‌ها را روی یک آجر یا زمین قرار دهید. همین تمرین را روی سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
حتما بخوانید » کاهش وزن
شالابهاسانا (Salabhasana) یا حرکت ملخ (Locust Pose)
با انجام عمل دم به وضعیت پلانک رفته، روی شکم پایین بیایید. دست‌ها را در پشت کمر قلاب کنید. در حال بازدم، روی پاها را روی زمین بگذارید. در حال انجام عمل دم و کشیدن هوا به درون ریه، قفسه سینه و بازوها را از زمین بلند کنید. نگاهتان به‌سمت جلو باشد. برای بیرون‌آمدن از این وضعیت، دست‌ها را آزاد کنید و در حال بازدم به وضعیت سگ سرپایین برگردید.
حتما بخوانید » یوگا
حرکت سر به زانو یا جانو شیرش‌آسانا (Janu Sirsasana)
بنشینید و پاها را دراز کنید. کف پای چپ را روی قسمت داخلی ران پای راست قرار دهید. دست راست کنار باسن باشد. بازوی چپ را بلند کنید و در حال بازدم، روی پای راست خود خم شوید و سعی کنید دست خود را به پا یا ساق پا برسانید. سر خود را روی آجر یوگا قرار دهید. همین حرکت را روی سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.
حتما بخوانید » برگ انبه
حرکت نشسته‌به‌پهلو با زاویه باز یا پارشوا اوپاویشتا کوناسانا (Parsva Upavistha Konasana)
بنشینید و پاها را کاملا باز کنید. آجری را در سمت داخلی ساق پای راست خود قرار دهید. انگشتان دست را روی زمین فشار دهید. با انجام دم، ستون فقرات را کشیده کنید. با انجام بازدم، جلو بیایید و تنه را بالای پای راست خود بچرخانید و پیشانی را روی آجر قرار دهید. پس از ۵ نفس، بلند شوید و همین حرکت را روی سمت دیگر بدن انجام دهید.
یوگا
حتما بخوانید » لاغری
حرکت قهرمان خوابیده یا سوپتا ویراسانا (Supta Virasana)
روی ساق پاها بنشینید و بالشی را زیر استخوان خاجی قرار دهید. مچ پاها را از هم جدا کنید و میان آنها بنشینید. در صورت نیاز، زانوها را به‌اندازه عرض باسن از هم باز کنید. به پشت و روی بالش تکیه دهید و پتویی را نیز زیر سر قرار دهید.
خواب بهتر
حرکت پابه‌انگشت خوابیده یا سوپتا پادانگوشت‌آسانا (Supta Padangusthasana)
در حالی که انگشتان شست پا به هم چسبیده‌اند، به پشت بخوابید. با انجام دم، پای راست را به‌طور عمودی بالا بیاورید و پشت ران را با دست بگیرید. تا زمانی که اتصال عضله به استخوان محکمی ایجاد شود، ران پا را به دست‌ها فشار دهید. به‌اندازه ۵ تنفس، در این وضعیت بمانید و سپس همین مراحل را روی سمت دیگر بدن انجام دهید.
حرکت پل یا ستو باندا ساروانگ‌آسانا (Setu Bandha Sarvangasana)
به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و پاها را به‌اندازه عرض باسن از هم باز کنید و موازی با یکدیگر و مستقیما زیر زانوها قرار دهید. با انجام عمل دم، لگن را بلند کنید. آجری را زیر استخوان خاجی قرار دهید. بازوها را به‌شکل کاکتوس روی زمین باز کنید و سپس سینه را بلند کنید.
حرکت یوگا
حرکت مراقبه سیدهاسانا (Siddhasana)، با تغییر، یا وضعیت استاد (Adept’s Pose)، با تغییر
روی پتویی بنشینید و مچ پاها را از هم عبور دهید. با انجام دم، ستون فقرات را صاف کنید و در حالی که دست چپ را روی قسمت بیرونی زانوی راست قرار می‌دهید، بازدم را انجام دهید. دست راست را، برای تکیه و حمایت، روی زمین قرار دهید. با انجام دم، ستون فقرات را صاف و کشیده کنید و با انجام بازدم، بدن خود را بیشتر و عمیق‌تر بچرخانید. همین حرکت را روی سمت دیگر بدن انجام دهید.
مراقبه سیدهاسانا (وضعیت استاد)
در حالی که مچ پاها کنار هم قرار گرفته‌اند بنشینید. به‌آرامی چشم‌ها را ببندید و با ریتم تنفس خود هماهنگ شوید و به ضربان قلبتان توجه کنید. با انجام دم، ستون فقرات خود را کشیده کنید. در حال انجام بازدم، نشیمن‌گاه و جای نشستن خود را روی زمین ثابت و محکم کنید. دست‌ها را روی زانوها قرار دهید و انگشت‌های اشاره و شست یکدیگر را لمس کنند.
حرکت جسد یا شاوآسانا (Savasana)
حرکت جسد، استراحت پایانی معمول در تمرین‌های یوگا است. در این وضعیت می‌توانید تنفس خود را به حالت عادی برگردانید.
به پشت روی تشک دراز بکشید. زانوها را به‌سمت قفسه سینه بیاورید و محکم بغل کنید و دم عمیقی بکشید. بازدم عمیقی بکشید و در حالی که دنبالچه را روی تشک نگه داشته‌اید، پاها را دراز کنید. پاها به‌اندازه عرض باسن از هم باز باشند و دور از هم به‌سمت لبه‌های تشک ریلکس باشند. کمر شما باید نرم و ریلکس باشد؛ نباید هیچ درد یا سفتی را در کمرتان حس کنید. بازوها را در دو طرف بدن، شل و ریلکس کنید و کف دست‌ها به‌سمت بالا باشند. توجه کنید که شانه‌ها بالا نیامده باشند. اگر چنین است، شانه‌ها را ریلکس کنید و نسبت به گوش‌ها پایین بیاورید. در صورت تمایل، می‌توانید حوله‌ای تاخورده را روی چشم‌ها قرار دهید تا مانع از رسیدن نور به چشم‌ها شود.
به تنفس خود توجه کنید و دقت کنید کدام سوراخ بینی بازتر است. برای بیرون‌آمدن از وضعیت جسد، زانوها را به‌سمت داخل و قفسه‌سینه بکشید. به‌جای اینکه به‌طور خودکار به‌سمت راست بچرخید، به‌سمتی بچرخید که سوراخ بینی آن بازتر است. تا زمانی که هر دو سوراخ بینی به یک اندازه باز شوند، در همین وضعیت بمانید.
قراردادن پاها روی صندلی (Legs on a Chair)
این حرکت برای افرادی مفید است که به‌دلیل آسیب‌دیدگی کمر، زانو یا باسن در بلندکردن پاها روی دیوار مشکل دارند.
خواب راحت
صندلی را در قسمت پایین تشک یوگا قرار دهید؛ طوری که به‌سمت شما باشد. حوله یا پتویی تاخورده را روی نشیمن‌گاه صندلی قرار دهید. بسته به ارتفاع صندلی، شاید لازم باشد که زیر استخوان خاجی خود نیز چند پتوی تاشده قرار دهید. طوری روی تشک بنشینید که باسن نزدیک قسمت جلوی صندلی باشد. در حالی که زانوها را به حالت جنین به داخل خم کرده‌اید، روی یک پهلو دراز بکشید. خود را به مرکز تشک بکشید. با زانوهای خم‌شده به پشت بچرخید؛ طوری که ساق پاها بتوانند روی نشیمن‌گاه صندلی قرار بگیرند. ران‌ها باید نسبت به ساق‌ها زاویه‌ای ۹۰ درجه‌ای تشکیل دهند. بازوها در پهلوی بدن ریلکس باشند و کف دست‌ها روبه‌بالا باشند.
سخن آخر
بهتر است که توالی حرکت‌های یوگا قبل از خواب را با حرکت کودک شروع کنید و در پایان نیز حرکت‌های جسد و قراردادن پاها روی صندلی را انجام دهید. بسته به زمانی که دارید، می‌توانید چند مورد از حرکت‌های بالا را انتخاب کنید و پیش از خواب انجام دهید. در بخش «ارسال دیدگاه» نیز می‌توانید تجربه خود در انجام این حرکت‌ها را با ما و دوستان دیگرتان در میان بگذارید.
