سویا را به مدت ۱۲ ساعت در ۸ پیمانه آب خیس کنید در این زمان پوسته لوبیا جدا می شود بعد از گذشت این زمان لوبیا را به همراه ۶ پیمانه آب داخل مخلوط کن ریخته تا کاملا له شده و اثری از دانه های سویا باقی نماند حالا از الک حریر عبور داده تا شیری زلال بدست آید.
شیر سویا را به مدت ۲۰ دقیقه روی حرارت قرار داده و اجازه دهید با شعله کم بجوشد و رویه ببندد. سپس رویه آن را جدا کرده و از صافی عبور می دهیم .حالا زمان اضافه کردن آبلیمو برای دلمه شدن شیر سویاست. آبلیمو را به یک استکان آب افزوده و در سه مرحله به شیر سویا اضافه کرده و مخلوط می کنیم و در مرحله آخر درب ظرف را برای ۱۰ دقیقه گذاشته و بعد از گذشت این زمان شیر کاملا دلمه شده است.
حالا داخل سبدی تنظیف گذاشته و این مواد را داخل آن ریخته و شیئی سنگین رو مواد می گذاریم تا آب اضافه آن جدا شود. بعد از گذشت ۱ ساعت توفو آماده است.
۱.در صورتی که نمک اپسوم در دسترس دارید به میزان ۲ قاشق غذا خوری جایگزین آبلیمو کنید.
۲.توفو را در ظرف درب دار داخل یخچال نگهداری کنید.
۳. می توانید در یخچال به مدت ۳ روز نگهداری کنید.
توفو ماده‌ٔ غذایی است که با شیر سویای غلیظ‌شده تهیه می‌شود. شیر غلیظ‌شده را تحت فشار به شکل قطعات محکم و سفیدرنگی در می‌آورند که فرایندی شبیه به تهیه پنیر دارد. این ماده غذایی و فرایند تهیه‌ٔ آن از چین آغاز شده است.
نقل است که یک آشپز چینی توفو را بیش از ۳ هزار سال پیش کاملا اتفاقی بعد از مخلوط کردن شیر سویای تازه با کلرید منیزیم کشف کرد. نیگاری یا کلرید منیزیم ماده‌ای است که بعد از استخراج نمک از آب دریا، باقی می‌ماند. از این ماده برای سفت کردن بافت توفو استفاده می‌شود.
بیشتر دانه‌های سویای دنیا در ایالات متحده آمریکا پرورش داده می‌شوند و بخش زیادی از آنها، دستکاری ژنتیکی شده (GMO) هستند. با وجود بحث‌های فراوان در مورد ارگانیسم‌های دستکاریشدهٔ ژنتیکی، تحقیقات هنوز ثابت نکرده که این مواد غذایی برای سلامت بدن ضرر دارند. با وجود این، اگر نگران آسیب به سلامتی‌تان هستید، میتوانید برندهایی از توفو را مصرف کنید که با سویای ارگانیک تهیه می‌شوند.
نکاتی در مورد مصرف توفو
- توفو سرشار از پروتئین است و همه‌ٔ انواع آمینواسیدهای ضروری موردنیاز برای بدن‌تان را دارد. همچنین چربی، کربوهیدرات و انواع ویتامین ها و مواد معدنی موردنیاز بدن‌تان را هم تأمین می‌کند.
- توفو را میتوانید در حجم زیاد یا در بسته‌بندی‌های کوچک، فریزشده یا تازه بخرید.
- به طور کلی، برای تهیه توفو به فرایندهای زیادی نیاز نیست؛ بنابراین انواعی از توفو را اتخاب کنید که محتویات کمتری داشته باشند.
- معمولا در فهرست مواد تشکیل‌دهنده سویا این مواد وجود دارد: دانه سویا، آب، منعقدکننده مثلا کلسیم سولفات، منیزیم کلراید و گلوکونو دلتا-لاکتون و نوعی طعم‌دهنده.
- توفو را قبل از مصرف بشویید.
- باقیماندهی آن را میتوانید تا یک هفته در یخچال نگه دارید؛ ولی باید روی آن را با آب بپوشانید و این آب را دائما عوض کنید.
- توفو را در بسته‌بندی اصلی‌اش میتوانید تا ۵ ماه فریز کنید.
- تهیه کردن توفو در منزل با دانه سویا، لیمو و آب، کار ساده‌ای است و میتوانید خودتان توفو را تهیه کنید.
- توفو منبعی غنی از پروتئین، به‌خصوص برای گیاه‌خواران است.
ارزش غذایی توفو
هر صد گرم توفو حاوی موارد زیر است:
- پروتئین: ۸ گرم
- کربوهیدرات: ۲ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- چربی: ۴ گرم
- منگنز: ۳۱ درصد از نیاز روزانه
- کلسیم: ۲۰ درصد از نیاز روزانه
- سلنیوم: ۱۴ درصد از نیاز روزانه
- فسفر: ۱۲ درصد از نیاز روزانه
- مس: ۱۱ درصد از نیاز روزانه
- منیزیم: ۹ درصد از نیاز روزانه
- آهن: ۹ درصد از نیاز روزانه
- روی: ۶ درصد از نیاز روزانه
هر صد گرم توفو فقط ۷۰ کالری دارد و در نتیجه با این مقدار از مواد معدنی ضروری، ماده‌ای بسیار مغذی است.
با وجود این، محتوای ریزمغذی‌های توفو، به منعقدکنندهٔ استفاده‌شده برای آن بستگی دارد. استفاده از Nigari یا کلرید منیزیم برای انعقاد شیر سویا، منیزیم بیشتری در آن تولید می‌کند و افزودن کلسیم کربنات، میزان کلسیم توفو را افزایش می‌دهد.
علاوه بر موارد بالا، توفو حاوی تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B-6 و سلنیوم است. دانه سویا، عنصر گیاهی طبیعی به نام ایزوفلاون دارد. این عنصر، به عنوان فیتواستروژن عمل می‌کنند؛ یعنی می‌تواند به دریافت‌کننده‌های استروژن بچسبند و آنها را در بدن شما فعال کنند. این فرایند، تأثیراتی مشابه هورمون استروژن دارد، ولی ضعیف‌تر است.
در هر صد گرم از توفو، بین ۲۰/۲ تا ۲۴/۷ میلی‌گرم، ایزوفلاون وجود دارد. بسیاری از خواص توفو به خاطر همین مقدار زیاد ایزوفلاون است.
خواص توفو
رژیم غذایی سرشار از گیاهان برای سلامت کلی بدن، بسیار ضروری است و خطر ابتلا به بیماری‌هایی چون چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. توفو خواص دیگری چون کمک به سلامت پوست و مو، افزایش انرژی و حفظ وزن مناسب دارد. تأثیرات مثبت توفو در بیماری‌های زیر، در تحقیقات مختلف بررسی و ثابت شده است:
۱. ضد سرطان پروستات و سرطان سینه
سویا آنتی اکسیدان هایی دارد که مانع رشد سلول‌های سرطانی می‌شوند.
سرطان سینه
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که مصرف مرتب سویا، احتمال عود مجدد سرطان سینه را کاهش می‌دهد. البته مدارک کافی برای اثبات این مورد وجود ندارد. در نتیجه نمی‌توان سویا را به افرادی که به‌تازگی سرطان سینه‌شان را درمان کرده‌اند، توصیه کرد.
تحقیقات نشان داده است زنانی که محصولات سویا را حداقل یک‌بار در هفته مصرف می‌کنند، ۴۸ تا ۵۶ درصد، کمتر از دیگر زنان در معرض ابتلا به سرطان پستان قرار دارند. این تأثیر حفاظتی، ناشی از وجود ایزوفلاون‌ها است. وجود این عنصر تأثیرات مثبتی در سیکل قاعدگی و سطح استروژن خون دارد.
به نظر می‌رسد که استفاده از سویا در دوران کودکی و نوجوانی، تأثیرات بیشتری دارد؛ ولی مصرف آن در بزرگسالی نیز بسیار مفید است. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که حداقل یک‌بار در هفته در دوران کودکی و نوجوانی سویا مصرف‌کرده‌اند، نسبت به زنانی که فقط در دوران بزرگسالی سویا مصرف می‌کنند، ۲۴ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار دارند.
یکی از بحث‌های مطرح‌شده در مورد توفو این است که برخی معتقدند سویا و محصولات به‌دست‌آمده از آن ممکن است احتمال ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهد. ولی تحقیقی دو ساله در زنان یائسه که مرتب سویا مصرف می‌کردند، هیچ نشانه‌ای از افزایش احتمال ابتلا به سرطان را نشان نداد.
سایر تحقیقات نیز نتایج مشابهی دارند. از جمله ۱۷۴ تحقیق دیگر که هیچ ارتباطی بین ایزوفلاون‌های سویا و افزایش احتمال ابتلا به سرطان سینه نشان ندادند.
سرطان پروستات
نتایج دو تحقیق نشان می‌دهد مردانی که سویای بیشتری مصرف می‌کنند، به‌خصوص محصولی مثل توفو، بین ۳۲ تا ۵۱ درصد کمتر از دیگران در معرض ابتلا به سرطان پروستات قرار می‌گیرند.
تحقیقی دیگر نشان داد که این خاصیت توفو به‌خاطر وجود ایزوفلاون‌هاست که به مقدار مصرف‌شده‌ٔ سویا و نوع باکتری موجود در آن بستگی دارد.
۲. ضد سرطان دستگاه گوارش
تحقیقی نشان داده است که مصرف زیاد توفو، ۶۱ درصد احتمال ابتلا به سرطان معده را در مردان کاهش می‌دهد.
جالب‌تر اینکه تحقیق دیگری که روی زنان صورت گرفت، ۵۹ درصد کاهش احتمال ابتلا به سرطان را در زنان نشان داد.
۳. کمک به بهبود دیابت نوع ۲
افرادی که دیابت نوع ۲ دارند، غالبا با بیماری‌های کلیوی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. این بیماری‌ها باعث خروج بیش‌‌ازاندازه‌ٔ پروتئین از طریق ادرار می‌شود.
نتایج تحقیقی نشان می‌دهد، افرادی که فقط پروتئین سویا در رژیم غذایی خود دارند، نسبت به کسانی که پروتئین موردنیازشان را از منابع حیوانی مصرف می‌کنند، پروتئین کمتری از دست می‌دهند.
محققان به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف سویا، می‌تواند برای بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲، بسیار مفید باشد.
۴. بهبود بیماری‌های کلیه
پروتئین، به‌خصوص پروتئین سویا، عملکرد کلیه‌ها را تقویت می‌کند. این نوع پروتئین برای افرادی که دیالیز می‌شوند یا عمل پیوند کلیه دارند، مفید است.
بررسی ۹ آزمایش مختلف نشان داد که سویا، تأثیرات مثبتی در نشانگرهای زیستی افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن کلیوی دارد که ممکن است به خاطر وجود پروتئین و تأثیر آن بر سطح لیپید خون باشد.
۵. جلوگیری از پوکی استخوان
اطلاعات علمی نشان می‌دهد که ۸۰ میلی‌گرم از ایزوفلاون سویا در روز، احتمال پوکی استخوان را کاهش می‌دهد؛ به‌خصوص در ابتدای یائسگی.
ایزوفلاون‌های سویا، چگالی معدنی استخوان را افزایش می‌دهد و از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند؛ به‌خصوص در دوران بعد از یائسگی. غیر از پوکی استخوان، بسیاری از علائم دیگر یائسگی نیز با مصرف سویا کاهش می‌یابد.
۶. بهبود علائم یائسگی
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف سویا و محصولات تهیه‌شده از آن از جمله توفو، می‌تواند علائم یائسگی را بهبود بخشد؛ از جمله علائمی مثل گرگرفتگی. این تأثیر به خاطر وجود فیتواستروژن‌های موجود در سویا است.
این علائم از فردی به فرد دیگر متفاوت است ولی گرگرفتگی یکی از رایج‌ترین علامت‌های آن است که در بین زنان آسیایی که سویای بیشتری مصرف می‌کنند، بسیار کمتر مشاهده می‌شود.
۷. کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی
ایزوفلاون‌های سویا، سطح کلسترول بد خون را کاهش می‌دهد. طبق تحقیقات صورت‌گرفته، مصرف روزانه سویا نشانه‌های بیماری قلبی عروقی مثلا وزن زیاد و کلسترول بالا را کاهش می‌دهد. مصرف توفو به عنوان جایگزینی برای پروتئین حیوانی، موجب کاهش کلسترول بد خون می‌شود. در نتیجه، خطر ابتلا به مشکلاتی چون فشار خون بالا و تصلب شرایین را کاهش می‌دهد.
تعداد معدودی از تحقیقات انجام‌شده روی توفو، بر خواص آن روی سیستم قلبی و عروقی تمرکز دارند.
با وجود این، تحقیقات نشان داده است که مصرف زیاد حبوبات از جمله سویا، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
دانشمندان پی برده‌اند که ایزوفلاون‌های سویا می‌تواند التهاب عروق خونی را کاهش دهد و انعطاف‌پذیری آنها را بهبود ببخشد.
نتایج تحقیقی نشان داده است که مصرف ۸۰ میلی‌گرم ایزوفلاون در روز برای مدت ۱۲ هفته، جریان خون را در ۶۸ درصد از افرادی که در معرض سکته قلبی بودند، بهبود می‌بخشد.
مصرف ۵۰ گرم پروتئین سویا در روز، سطح چربی خون را بهبود می‌بخشد و ۱۰ درصد، احتمال بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
مصرف بالای ازوفلاون سویا در زنان یائسه، نقش حفاظت‌کننده در برابر مشکلاتی قلبی دارد، شاخص توده بدنی را بهبود می‌بخشد و سطح کلسترول خوب یا HDL را کنترل می‌کند.
علاوه بر این، توفو حاوی ساپونین است؛ عاملی که تأثیر حفاظتی در سلامت قلب دارد.
مطالعات انجام‌شده روی نمونه‌های حیوانی نشان می‌دهد که ساپونین، کلسترول خون را بهبود می‌بخشد که این عامل، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
۸. پیشگیری از آسیب‌های کبدی
یک تحقیق نشان داده است که مصرف انواع توفو که با منعقدکننده‌های مختلفی تهیه می‌شود، می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های کبدی ناشی از رادیکال‌های آزاد، کمک کند.
۹. جلوگیری از بیماری‌های مغزی مرتبط با افزایش سن
تحقیقات جمعیتی نشان می‌دهد، در مناطقی که مردم سویای بیشتری مصرف می‌کنند، میزان ابتلا به بیماری‌های ذهنی مرتبط با افزایش سن، بسیار کمتر است. با وجود این، نتایج این تحقیقات به طور دقیق، بررسی نشده است.
یک گروه تحقیقاتی به این نتیجه رسیده است که درمان با ایزوفلاون‌های سویا، موجب عملکرد بهتر حافظه غیرکلامی، بلاغت کلامی و بهبود سایر عملکرد‌ها می‌شود.
طبق نتایج تحقیقی که در سال ۲۰۱۷ منتشر شد، مصرف محصولات سویا به افرادی که آلزایمر دارند کمک می‌کند. در واقع سویا حاوی ترکیباتی است که به تولید فسفولیپید فسفاتیک اسید (PA) و فسفاتیدیلسرین (PS) در بدن کمک می‌کند. این دو عنصر، نقش بسیار حیاتی در عملکرد نورون‌ها دارند.
به دلیل وجود مقدار بالای ایزوفلاون در توفو، این ماده غذایی برای موارد زیر نیز مزایای فراوانی دارد:
۱۰. بهبود قابلیت ارتجاعی پوست
مصرف ۴۰ میلی‌گرم ایزوفلاون سویا در روز، به شکل چشمگیری چین و چروک پوست را کاهش می‌دهد و قابلیت ارتجاعی پوست را بعد از ۸ تا ۱۲ هفته مصرف، بهبود می‌بخشد.
۱۱. کمک به کاهش وزن
طبق نتایج یک تحقیق، مصرف ایزوفلاون سویا برای مدت ۸ تا ۵۲ هفته، کاهش وزن ۵/۴ کیلوگرمی نسبت به گروه کنترل را در پی داشته است.
مضرات توفو
محصولات تهیه‌شده از سویا، جایگزین بسیار مفید و مؤثری برای محصولات گوشتی هستند، ولی در مورد برخی تأثیرات منفی آنها بر سلامتی بدن، بحث‌های فراوانی وجود دارد.
مصرف توفو و سایر فراورده‌های غذایی سویا به طور روزانه، بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود؛ ولی اگر دچار مشکلات زیر هستید، باید در مصرف آن میانه‌روی کنید:
-
تومورهای پستان: ازآنجاکه توفو دارای تأثیرات ضعیف هورمونی است، برخی پزشکان به زنانی که تومورهای حساس به استروژن دارند، توصیه می‌کنند که مصرف سویا را محدود کنند.
-
مشکلات تیروئیدی: برخی متخصصان نیز به مبتلایان مشکلات تیروئیدی توصیه می‌کنند تا از مصرف توفو اجتناب کنند، چون توفو حاوی گواتروژن است.
با وجود این، بر اساس گزارش اخیر سازمان ایمنی مواد غذایی اروپا (EFSA)، مصرف سویا و ایزوفلاون‌های سویا، هیچ مشکلی برای عملکرد تیروئید ایجاد نمی‌کند و عامل ایجاد یا افزایش سرطان‌های پستان و رحم نیست. اگر در مورد مصرف سویا هرگونه نگرانی‌ای دارید، در مورد مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید.
توفو و ضدتغذیه‌ها
توفو مثل سایر مواد غذایی گیاهی، چند ضدتغذیه یا antinutrient دارد. این ضدتغذیه‌ها عبارت‌اند از:
-
مهارکننده‌های تریپسین: این عنصر تریپسین را مهار می‌کند. تریپسین، آنزیمی است که برای هضم کامل پروتئین، موردنیاز است.
-
فیتات: فیتات‌ها، جذب مواد معدنی مثل کلسیم، روی و آهن را کاهش می‌دهند.
البته خیساندن یا پختن دانه‌های سویا می‌تواند برخی از این ضدتغذیه‌ها را حذف یا غیرفعال کند.
جوانه زدن سویا قبل از تهیه توفو، مقدار فیتات را تا ۵۶ درصد و مهارکننده‌های تریپسین را تا ۸۱ درصد کاهش می‌دهد و مقدار پروتئین آن را تا ۱۳ درصد افزایش می‌دهد. تخمیر نیز می‌تواند ضدتغذیه‌های توفو را کاهش دهد. برای این منظور، محصولات تهیه‌شده از سویای تخمیرشده و پروبیوتیک، مقدار کمتری ضدتغذیه دارند.
البته فراموش نکنید که ضدتغذیه‌های موجود در توفو، مشکلی برای شما ایجاد نمی‌کند؛ البته اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و توفو، منبع اصلی تأمین آهن و روی برای شما نباشد.
تأثیرات فرایند عمل‌آوری
یافته‌های تحقیق روی نمونه‌های جانوری نشان می‌دهد که افزایش احتمال رشد تومورها، به مقدار استفاده از مواد عمل‌آورنده‌‌ٔ توفو بستگی دارد.
بهتر است توفویی مصرف کنید که مراحل عمل‌آوری آن بسیار محدود باشد و از کمترین مواد منعقدکننده در تهیه‌ٔ آن استفاده شده باشد. محصولات تهیه‌شده از توفو مثلا سوسیس‌های توفو ممکن است مواد افزودنی مثل سدیم و طعم‌دهنده‌های صنعتی داشته باشند. این مواد باعث ناسالم‌شدن این محصولات می‌شود. موقع خرید هر غذای فراوری‌شده، حتما مواد اولیه به‌کاررفته در آن را مطالعه کنید.
ایجاد صفت‌های زنانه و مشکلات باروری
نگرانی دیگری که در مورد مصرف زیاد سویا وجود دارد، فیتواستروژن‌های موجود در محصولات تهیه‌شده از سویاست. این ترکیب ممکن است باعث ایجاد صفات زنانه در مردان شود. مثلا ژنیکوماستی یا بزرگ شدن پستان در مردان یکی از این مشکلات است. همچنین ممکن است بر قدرت باروری نیز تأثیرگذار باشد.
البته این تأثیرات آن قدر شدید و زیاد نیست که مانع از مصرف سویا در غذای کودکان و بزرگسالان شود.
سویای دستکاریشدهٔ ژنتیکی
محصولات سویا که در آمریکا تولید می‌شوند، غالبا دستکاری ژنتیکی شده‌اند. محصولات سویا ممکن است با هگزان فراوری شده باشند. هگزان، حلّالی است که از آن برای استخراج روغن از دانه سویا استفاده می‌کنند. برای افرادی که در مورد مصرف سویای دستکاریشدهٔ ژنتیکی و فراوری با هگزان نگرانی دارند، غذاهای ارگانیک انتخاب خوبی است.
نکته کلیدی برای حفظ سلامتی کلی بدن، داشتن سبک زندگی سالم و رژیم غذایی متعادل و متنوع و ورزش مرتب است.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
